Минута доброты к себе: практика

We offer a variety of services to make your pool more enjoyable. (1).png

Удивительно, насколько все авторы, пишущие о доброте к себе – говорят об одном и том же.

В исследованиях Брене Браун центральная тема – стыд, а один из самых действенных путей, ведущих к «стыдоустойчивости» – эмпатия.

В терминологии, которую выбирает Брене, эмпатия – это «умение или возможность погрузиться в собственный опыт, чтобы войти в контакт с опытом собеседника».

Вчера мы играли в трансформационную игру – это игра с психологическим содержанием.

Моя партнерша делала вещи, которые ощущались мной как небезопасные и неприятные, и, как мне казалось, очень формально подходила к процессу.

Я выказывала недовольство и пыталась объяснить ей, как мне не нравится то, что она делает.  Но в какой-то момент вспомнила себя в схожей ситуации.

Не в точно такой же, но в схожей.

И вспомнила, что мне тогда было очень больно и трудно – и я не могла действовать красиво не потому, что не хотела, а потому, что у меня не было для этого ресурсов и  было много внутренних препятствий. И эта память о своих чувствах, и понимание себя тогдашней позволили мне сделать шаг назад. Кажется, это было целительно для нас всех.

«Входить в контакт с собственным опытом» – это не талант и не сакральное умение, которое дают избранным при рождении.

Десять лет назад – и всю жизнь до того – я не умела.

Облегчение в знании, что «входить в контакт с собственным опытом» – это набор навыков.

Среди которых:

🍃Навык распознавать свое телесное состояние.

🍃 Навык понимать: «Ага, я чувствую вот это!».

🍃 Навык осознаваиь, с какой потребностью это связано: «Ага, я злюсь, потому что мне незащищенно/слишком шумно/я устал заниматься одним и тем же».

🍃 И умение относиться к этому с уважением.

Начать можно с простого:

🍃 Как вы дышите сейчас? Вот прямо сейчас?

🍃 Можете ли вы на минутку остановиться и прислушаться к дыханию?

🍃 Заметить положение своего тела?

🍃 Заметить, удобно ли вам?

🍃 Изменить позу, чтобы стало чуть удобнее?

Продолжить можно сложным:

🍃 Попытаться замечать, на вдохе вы проснулись или на выдохе. И в одно из утр – заметить.

Это долгий путь. И у него нет конца, разве что промежуточные станции. Но он очень благодарный.

Как вы сейчас?

Реклама

Практика Доброго Планирования

Умея смотреть на себя глазами доброго друга, важно перенести этот взгляд в ситуации выполнения обычных действий. Например, планирование.

Когда-то я обнаружила, что, планируя дела, я смотрю на себя глазами строгого надсмотрщика, а мои мысли текут в русле «чтобы считаться приличным человеком, надо успеть». Что если попробовать иначе – планировать из «что мне нужно делать, чтобы быть счастливым человеком»?

Если вам нужно подспорье в этом, можете использовать лист, который я для вас приготовила.

Для удобства можете воспользоваться листом доброго планирования, который я для вас подготовила (это упражнение займет 20-60 минут, в зависимости от того, как подробно вы хотите поразмышлять). Важно помнить, что в процессе  заполнения этого листа хорошо бы исходить из позиции, когда вы желаете себе самого наилучшего и не свалиться автоматически в критика.

Если удержаться в этой позиции очень трудно, можно для начала сделать упражнение «Письмо доброго друга» (выделите на него не менее 30 минут).

ВОПРОСЫ ДЛЯ ДОБРОГО ПЛАНИРОВАНИЯ – в этом шаблоне есть пример

ВОПРОСЫ ДЛЯ ДОБРОГО ПЛАНИРОВАНИЯ_1 — а этот шаблон — чистый

Как планировать из доброты к себе?

Quotation.png

«Когда я полюбила себя достаточно, я начала отказываться от всего, что не делало меня здоровее. Это означает – отношения c людьми, проекты, за которые бралась, мои собственные убеждения и привычки – все что делало меня меньше, чем я есть. Раньше я называла это вероломством. Теперь я называю это «любовь к себе».

Ким Макмиллен

Сейчас в интернете модно говорить о «токсичных людях» и «токсичных эмоциях».

О том, что незаметно отравлять существование могут собственные привычки и убеждения, говорят меньше. Например, привычка смотреть на себя неодобрительным взглядом сурового надсмотрщика может привести к такому же стилю планирования: когда думаешь из «Надо», и делать ничего не хочется – заранее.

У меня так и было.

Но что если взглянуть на себя не как на того, которого нужно исправить, а – на любимое существо, которому вы желаете лучшего и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе? Как на существо, которому вы желаете не только удовольствия, но и счастья, и долголетия?

От чего бы вы отказались
— в физической сфере?
— в сфере духовности?
— в том, что касается интеллектуального развития?
— в том, что касается душевной жизни, переживаемых эмоций?
— в профессиональной сфере?

Если взглянуть на свою жизнь глазами любви – какие выборы не делают вас здоровее?

Как возможно смягчить их – или и вовсе отменить?
Для чего хочется использовать освободившееся пространство?

Для удобства можете воспользоваться вопросами для доброго планирования, которые я для вас подготовила (пройдите по ссылке и пролистайте до конца странички; это упражнение займет 20-60 минут, в зависимости от того, как подробно вы хотите поразмышлять). Важно помнить, что в процессе  заполнения этого листа хорошо бы исходить из позиции, когда вы желаете себе самого наилучшего и не свалиться автоматически в «чтобы стать приличным человеком, я обязан». Если удержаться в этой позиции очень трудно, можно для начала сделать упражнение «Письмо доброго друга» (выделите на него не менее 30 минут).

Удивительно, но в тот момент, когда я писала этот текст – я наткнулась на сэмпл-странички из книги Стивена Кови «Быть, а не казаться», изданной в издательстве «Манн, Иванов, Фербер». Может быть, эта статья вам тоже пригодится.

 

Упражнение: есть ли разница в моих отношениях с другими и с собой

y_cf3320b2

Self-compassion – это и акцент в самоотношении (который редко у кого образуется сам по себе), и навык, который можно развить (а вот так он много у кого образуется).

Для того, чтобы развивать его, совершенно не обязательно свято верить в self-compassion. Мне очень нравится фраза, которую я часто слышала на EFC: «Не верьте мне на слово; проверьте на себе, работает ли это, и как это работает для вас».

Один из самых простых способов проверить – сделать простое упражнение, которое можно выполнять как письменную практику. Это упражнение на английском языке размещено на сайте Кристин Нефф.

Как бы вы обходились со своим другом?

  1. Во-первых, подумайте о временах, когда ваш близкий друг переживал трудные события или/и думал и говорил о себе плохо. Как вы общаетесь с вашими друзьями, когда с ними такое происходит (особенно когда вы сами в своей лучшей форме)? Запишите, что вы делаете, какие слова вы говорите, и отметьте, каким тоном вы говорите эти слова?
  2. Теперь подумайте о временах, когда вы переживали трудную ситуацию и/или страдали от чего-то? Как вы обычно обходитесь с собой в таких случаях? Пожалуйста, запишите, что для вас типично делать, что вы говорите себе, и также обратите внимание на тон.
  3. Заметили ли вы какую-то разницу между описаниями в 1 и 2 пунктах? Если да, то ответьте на вопрос – с чем это связано? Что на это влияет? Какие события, убеждения или мысли ведут к тому, что вы по-разному обходитесь с собой и с другими людьми?
  4. Запишите, как вы думаете, могло ли бы что-то в вашей жизни измениться (и если да – то что), если бы вы отвечали себе так же, как и другу, который переживает трудные события или гнобит себя?

Если умозрительно ответить на 4 вопрос трудно, попробуйте какое-то время обходиться с собой как с хорошим другом и посмотрите, что произойдет.

И да, любые письменные упражнения эффективнее делать в письменном виде, нежели в уме!
И всегда полезно при работе с письменными практиками помнить про технику безопасности (хороший обзор этого вопроса есть на сайте Дарьи Кутузовой).

PS: все фотографии в этом блоге – мои или Андрея, если не указано иное.