Можете ли вы отличить Внутреннего Критика от внешнего тигра?

0_7c39a_8dc29120_orig

Кажется, в вопросе доброго отношения к самим себе самое трудное – убедить людей, что им это нужно! Что ж, у меня (но вообще-то не только у меня, а у психологов и исследователей, которые погружаются в этот вопрос), есть аргументы. Итак, что общего между внешним тигром и внутренним критиком, если первый не умеет говорить гадости, а второй — не пушист и не полосат? Почему же тогда мы так часто путаем одного с другим? Как это происходит? Сейчас расскажу.

Начну издалека.
Знаете ли вы, что у человека есть система реагирования на стресс?
«Бей-беги-замри» — слышали? Нет? Погуглите!
Вообще-то это полезная штука: она позволяет быстро и автоматически что-то поделать с ситуацией, когда на вас нападает тигр. Или когда происходит что-то по-настоящему угрожающее жизни. В такой ситуации человек, минуя досужие рассуждения, стремительно выбирает, что делать дальше, «задним умом». Шутки шутками, а стволовые структуры головного мозга и правда играют в этом существенную роль.
Только вариантов этого выбора немного: треснуть этому тигру, убежать от него, или прикинуться дохлым. Здорово! Вопрос с тигром решен!

Кстати, на вас часто нападают тигры?

А что является источником стресса в вашей обычной жизни?

Шумные дети? Люди в метро? Плохие новости? Курс доллара? Куча e-mail’ов, на которые надо отвечать или решений, которые надо принимать? Полезно ли всем им наподдать как следует? А убежать от них? А застыть и ничего не делать? То-то же.

Эволюция человека происходила долго, и голодные хищники были источником опасности и беспокойства гораздо дольше, чем электронные письма. Быстро измениться мозг не успел, и система «бей-беги-замри» поставляется в базовой комплектации вместе с остальным организмом. А вот чтобы реагировать как-то по-другому – приходится трудиться. Кстати, вы знаете, что человек в ситуации стресса становится менее креативным и способен на гораздо меньшее число выборов, нежели человек спокойный? Проводили эксперименты – спокойный человек видит намного больше вариантов дальнейших действий в сложившейся ситуации, чем человек, который находится под влиянием всех тех гормонов, которые выбрасываются в кровь в ситуации стресса. Так что быть спокойным – не только приятно и вежливо, но и выгодно.

Но самое прикольное, и это же – самое печальное: запустить стрессовую реакцию могут не только внешние факторы, но и наши собственные мысли. Тело реагирует на то, что мы думаем. Хотите проверить? Представьте, что сейчас — ваше любимое время года, например, поздняя весна, и вы сидите в каком-то божественном месте с вашим любимым человеком и поглаживаете кошечку (можно собачку).Когда вы думаете об этом, происходит ли что-то с телом? С дыханием, мышцами? А если представить следом, что полился дождь с градом, любимый человек сказал что-то неприятное, а кошечка — цапнула за ногу? Удается ли заметить какие-то изменения в  теле при этом? Если да, то вы не одиноки: мысли у людей влияют на чувства.

А вот теперь мы подобрались к самой соли этой статьи.
Среди всех прочих мыслей, которые могут на нас влиять, отдельный пункт – мысли критические. Кристин Нефф в своих статьях часто ссылается на то, что человеческий мозг воспринимает нападение на «образ себя», коим является самокритика так, словно бы это было настоящее нападение, угрожающее жизни. Поэтому, когда мы думаем: «ты бестолковый человек, который ничего не может сделать хорошо, лучше бы тебя не было, но раз уж ты есть, то соберись, тряпка» – мы запускаем ту же самую реакцию: «бей-беги-замри».

Если мы выбираем бить – мы бьем себя эмоционально, используя жестокие и унизительные слова.

Если мы выбираем убежать – это выражается в том, что мы становимся тревожными и беспокойными, пытаясь избегать самих себя, цепенея или используя отвлечения – часто это еда, алкоголь или фейсбук.

Если мы выбираем замереть – мы можем застыть в бесплодных размышлениях, переливая из пустого в порожнее, вновь и вновь сосредотачиваясь на мыслях о своих недостатках.

Очень часто мы обнаруживаем себя в какой-то комбинации этих стратегий. Уровень стресса возрастает, и наша амигдала активирует симпатическую нервную систему (которая приводит весь организм в состояние боевой готовности). И это «двойной удар», потому что в случае с самокритикой мы сами оказываемся и тем, кто атакует, и тем, кого атакуют. Этот тип хронического стресса может в конце концов привести к тревожному расстройству и депрессии, подорвать наше душевное и физическое благополучие.

Но зачем мы себя критикуем? Чтобы избежать опасностей, чтобы держаться подальше от всего, что может нам угрожать, даже если это – наше собственное поведение.
Маршал Розенберг, автор книги «Ненасильственная коммуникация», говорит: «Самокритика – это трагический способ выражения неудовлетворенной потребности». Трагический – потому что, когда мы критикуем себя, мы не достигаем конструктивных результатов, а достигаем прямо противоположных. В общем-то, самокритика – это тоже способ позаботиться о себе, сделать свою жизнь лучше – просто мы не знаем других способов этого достигнуть. Простой пример. Вы не идете в тренажерный зал, и обзываете себя за это «ленивая скотина». В каком-то смысле вы таким образом выражаете мысль, что, если вы не будете заниматься физкультурой – то это будет плохо для вашего здоровья, или что другие люди не будут вас любить.

Что же делать с «внутренним критиком»? Кристин Нефф утверждает, что в отношениях с ним тоже нужен другой подход, чем с сердитым тигром. А именно: к нему тоже стоит относиться с состраданием, потому что «он» ведь о нас заботится – просто как умеет. Если мы отнесемся к внутреннему критику с сочувствием, то вместо того, чтобы пустить в ход систему реагирования на угрозу, наш мозг запускает другую систему, также связанную с безопасностью.

У нас, как и у любых других млекопитающих, есть эволюционные стратегии, связанные с привязанностью и принадлежностью. Тепло и переживание близости способны успокоить нас. Благодаря этим стратегиям детеныши могут оставаться рядом со своими родителями, быть защищенными и, в конечном итоге, лучше выживать. Система, связанная с заботой, деактивирует симпатическую нервную систему (снижая уровень кортизола), и активирует парасимпатическую, которая нас успокаивает. Этот путь к эмоциональному благополучию гораздо более эффективен, он дает нам эмоциональное равновесие, которое необходимо для того, чтобы принимать мудрые решения, включая и выбор поведения.

В общем, когда вы в следующий раз обнаружите, что вы себя критикуете, вместо того, чтобы предаться самобичеванию, поблагодарите внутреннего критика за усилия, а затем попробуйте какой-то другой способ о себе позаботиться. Это более эффективно, и куда менее больно.

И помните: самокритика — это не тигр.
Хотя наш мозг и склонен их путать.

Статья написана во многом на основе публикации Кристин Нефф в Huffington Post.

И да, мы с Ириной Шабловской  ведем занятия по четвергам, посвященные теме сочувственного отношения к  себе, а также как-то так получается, что попутно – способам движения к цели вообще и прочим внутренним и внешним ресурсам. Приходите!

PS
Автор фотографии, как водится, Андрей Себрант.

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s