Избранное

Ретрит в Тоскане «Практика доброты к себе»

28 августа-5 сентября. Тоскана, Италия.
Ретрит «Практика доброты к себе».

Скриншот 2018-07-04 18.02.43

Часто люди задают вопрос: как полюбить себя? Сейчас модно говорить, что надо это сделать, но часто остается неясным, как именно и что вообще под этим подразумевают.

Мы посвятили несколько лет исследованию этого «как» в личной практике и в работе с людьми.

И сейчас приглашаем вас погрузиться в эту тему на несколько дней, опробовать различные способы формирования доброго и поддерживающего самоотношения,
и увезти с собой подходящие вам.

ЧТО МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ?

В нашей программе — танцевально-двигательные упражнения, письменные практики, арт-терапевтические методики (SoulCollage), медитация и аутентичное движение.

Некоторые темы, к которым мы обратимся:

— различные аспекты доброго отношения к себе,
— внимание к телу и своим потребностям,
— способы ведения внутреннего диалога,
— границы,
— опыт взращивания внутреннего свидетеля.

Мы будем придерживаться исследовательской и творческой позиции, без мучительных «внутренних раскопок» — так уж у нас заведено.

ЧТО ОСТАНЕТСЯ ПОСЛЕ?

Было бы неправдой обещать окончательное решение вопроса о любви к себе за несколько дней.

Но в теплом творческом пространстве можно рассмотреть с разных сторон и глубоко прочувствовать, как это —
относиться к себе по-другому, более чутко и бережно. Мы освоим ряд конкретных способов для этого. Они останутся в нашем арсенале и, если обращаться к ним в дальнейшем, вполне могут повлиять на то, как мы обходимся с собой в долгосрочной перспективе.

ВЕДУЩИЕ:

Алена Комарова — фасилитатор танце-двигательных практик, автор семинаров и курсов по свободному движению, автор программы «К себе. Нежно»,
Мария Несмеева — психолог, исследователь доброго и поддерживающего самоотношения, автор исследования «Самоотношение и факторы стресса», сертифицированный фасилитатор практики SoulCollage, автор статей в блоге self-compassion.ru.

РАСПИСАНИЕ

Мы планируем 5 дней занятий и 3 дня отдыха:

• 28 августа — заезд, вечерняя сессия практики
• 29-30 августа — практика
• 31 августа — отдых и путешествия
• 1-2 сентября — практика
• 3 сентября — утренняя сессия практики, отдых
• 3-4 сентября — отдых и путешествия
• 5 сентября — отъезд

В промежутках можно учинить кое-что еще прекрасное:

✓ Погулять по окрестным холмам
✓ Съездить в прекрасные города Тосканы (неподалеку находятся Флоренция, Коротна, Орвието, Ареццо и Ассизи — все не успеем, но два-три наверняка),
✓ Искупаться в бассейне,
✓ Устроить дегустацию местных продуктов (в Тоскане прекрасные сыры, вино, оливковое масло, овощи и фрукты и не только)
✓ Самим испечь пиццу в специальной печи для пиццы очень прошлого века
✓ Съездить на горячие источники

МЕСТО

Ретрит пройдет на вилле Терра Лантерна, недалеко от Четоны. Это тихое уютное место в окружении живописных холмов, полей и виноградников.

Программа: от 20 до 28 т.р. в зависимости от времени предоплаты
Подробности по оплате и стоимости жилья и питания — на сайте и в  на странице мероприятия в Facebook.

 

Реклама

Когда я к себе добра – меняется ли что-то в жизни?

Здравствуйте.

Простите, что пропала.

Мне все-таки трудно поддерживать равномерный ритм ведения блога. когда в жизни происходит много событий, которые требуют внимания – а если совсем честно, то настойчиво его забирают. Но тема теории и практики доброты к себе остается в центре моего деятельного интереса – я говорю об этом, пишу об этом, исследую ее на практике и в теории, переосмысляю. Она для меня уже намного шире, чем тема сочувственного самоотношения, с которой всё когда-то начиналось.

Совсем недавно мы с Аленой Комаровой провели первый ретрит «Практики доброты к себе» в Италии – и он поднял на поверхность множество тем и спорных вопросов, о которых хочется писать и говорить.

Но об этом чуть позже.

В эти дни я на семинаре  «Kindness is…» («Доброта – это…»), который ведет Джо Харди – танцевально-двигательный терапевт, преподающий по всему миру. Конечно, я не могла не пойти на этот семинар: к подобным проектам всегда ведет личный путь, и очень интересно пообщаться с человеком, который идет схожим путем с тобой.

Честно говоря, я ожидала от семинара чуть большей теоретической насыщенности.

Но Джо дает только телесные и танцевальные упражнения, и я порой не сразу догадываюсь, почему именно эти.

А порой догадываюсь.

Вчера Джо сказала: «не ждите, что в результате этой практики у вас что-то изменится. У меня двадцать лет уже не меняется. Я так и продолжаю сравнивать себя с другими, переживать о совершенстве того, что я делаю, вот это все. Просто я могу быть устойчивой в этих переживаниях».

Честно говоря, в этом месте я не согласилась.

Да, жизнь становится более приятной и понятной. Но за годы практики многие вещи, которые терзали меня прежде, изменились. Слушая Джо, думала о том, какие именно:

  • во-первых, я, к своему удивлению, перестала сравнивать себя с другими людьми, в особенности – с другими женщинами. Моя жизнь не так давно предоставила мне возможность для самоедства по этому вопросу, и…его не последовало. Я ни на минуту не подумала, что я недостаточно красива или талантлива. И удивилась: ого, прежде никогда такого не было. Большая экономия душевных сил, знаете ли:)
  • во-вторых, я совершенно точно стала ценить то, что я даю миру. И видеть, и уважать свою силу и красоту – искренне. Прежде было привычное: «То, что я делаю, ничего не стоит». Сейчас я спокойно позволяю себе делать это, не особо тратясь на «вопрос магнолии» (если вы не знаете этот анекдот, то вот он: «Идёт мужик к цветочному магазину и бубнит :»Могу, ли я? Хочу, ли я? Говно, ли я? Аааа! Магнолия!!!»).
  • в-третьих, я стараюсь делать свою работу настолько хорошо, насколько могу в момент, когда ее делаю, но я редко страдаю от того, что слепила что-то несовершенное, а ошибки стараюсь учитывать, исправлять, но не страдать от них. Я быстрее перехожу к прощению себя и конструктиву, чем прежде. Частенько минуя стадию самоедства, заменяя ее анализом: «Почему так вышло?».
  • в-четвертых, появилась небывалая открытость к другим. Раньше мне было трудно попросить поддержки или всерьез воспринять слова любви, принять заботу, сейчас же я принимаю это с благодарностью –  тут, конечно, спасибо тем людям, которые меня окружают. Прежде я оставляла себя с трудными переживаниями в одиночестве. Снаружи это выглядело, конечно, как неприступный человек, у которого «все хорошо». Сейчас – спокойно делюсь с друзьями и близкими и хорошим, и трудным. Честно говоря, это очень поддерживает близость.
  • в-пятых, мне стало проще идти в трудное общение. Когда все сердятся, не понимают друг друга, не разговаривают и расстаются с дурным мнением друг о друге и с нерешенными задачами. Если я могу поддержать и увидеть себя, я могу поддержать и увидеть и другого. Конечно, не всегда это легко: трудные переживания могут быть разной степени интенсивности. Честно сказать, совсем не всегда получается из них выйти и договориться (особенно невозможно это сделать в ситуации «одной рукой в ладоши не хлопнешь» – no way, второму человеку тоже должно быть почему-то важно оставаться «на связи»). Но за последний год я могу насчитать множество ситуаций, в которых получилось пойти в трудное и выйти из него в еще большей близости. Моя подруга вчера сказала мне: «Даже когда мы были на пике разногласий и ссор, я любила тебя даже в тот момент. А когда это закончилось, стала любить еще больше». Трудны не сами разногласия, а война друг с другом, которая начинается в них. Если можешь поддержать себя, ощущаешь: я в безопасности, могу не спасаться так старательно. И высвободившиеся силы потратить на то, что важно – на то, чтобы увидеть друг друга и найти место встречи.
  • в-шестых, возможность видеть с теплотой (не значит одобрять, но – видеть) всякую часть себя помогает выбирать, за какой из них я последую. Если понимать, что трудное – не из «плохости», а из боли, проще отнестись к себе с пониманием – не к тому, кто ведет себя по-дурацки, а к тому, кому больно. И, может быть, найти хороший способ позаботиться о себе таком. Стыжение и наказание себя «неправильного» не оставляют возможности выбора: если мы сразу отвергаем себя трудного, некрасивого, несовершенного, не приглядываясь – отвергнутое отращивает пульт дистанционного управления и исподволь рулит нами из того темного чулана, куда мы его изгнали:)

Конечно, на практике это не всегда получается на сто процентов, а порой и вообще не получается. И никогда не бывает легко. Но правда в том, что это происходит.

Нет, я не могу сказать вслед за Джо: «ничего не меняется».

Но я готова подписаться под другими её словами: «This way takes fucking years».

Это правда. Но правда и то, что, если не ступать на этот путь, годы пройдут все равно – и они будут точно такими же, как предыдущие:)

Алёна Комарова: Что такое любовь к себе?

Мне хочется делиться не только теоретическими знаниями, но и – живыми словами живых людей.

Поэтому вопрос «Что такое, по-твоему, любовь к себе?», – я первым делом я задала Алёне Комаровой – моей подруге, коллеге, соавтору и соведущей ретрита «Практики Доброты к Себе», который пройдет в конце августа в Тоскане. Интерес к этому человеку возник у меня еще до того, как мы познакомились лично – он был связан с тем, что она обращалась к тем же темам, что и я – и в профессиональной деятельности, ведя тренинг «К себе. Нежно», и в личной практике. Её мягкость в общении, глубокий ум и внимательность в деле вызывали интерес к тому, чтобы познакомиться лично – и это знакомство переросло в прекрасную совместность. Сейчас Алёна живет и работает в Екатеринбурге, организует и проводит события, связанные с темами танца и движения, ведет личные сессии и пишет о роли телесности в переживании внутреннего благополучия и самоисследовании.

Алена Комарова

«Что такое любовь к себе?».

Каждый раз, когда я задаю себе этот вопрос, приходит новая версия ответа, при этом парадоксальным образом все верные. И, мне кажется, точнее будет назвать десяток частностей, чем одно универсальное обобщающее определение.

Сегодня я думаю: любить себя — значит признавать своё счастье, благополучие, хорошее самочувствие как самостоятельную ценность.

Большую часть жизни мне было привычно воспринимать их как условие для чего-то более важного: для дела, которое я делаю, для других людей, для мира в целом. Как будто забота о себе и внимание к себе оправданы, только если служат какой-то высшей цели. Например, я могла позволить себе высыпаться, только если знала, что это нужно для работы; а дрыхнуть просто так, потому что мое тело нуждается во сне, казалось непозволительней роскошью. Или, например, по той же причине было страшно оставаться с собой, не будучи занятой никакими важными проектами — я помню время, когда в такие моменты меня начинал охватывать тихий ужас; хотя чаще я просто придумывала себе занятость, чтобы с ним не встречаться.

Честно сказать, эта позиция начала меняться только тогда, когда полностью меня истощила. И когда мне стало видно, сколько в ней притеснения себя: как будто я имею право быть, только если постоянно подтверждаю свою полезность.

Я не знаю, так ли это, нужно ли миру какое-то оправдание того, что я есть — не могу ни доказать, ни опровергнуть. Но эксперимент показал: когда я живу с мыслью и ощущением, что моего существования достаточно самого по себе, что оно имеет самостоятельный вес (а не только как средство), у меня гораздо больше сил и гораздо больше — да, любви. Которая может длиться в любую сторону, что внутрь, что наружу.

Мне кажется, это и есть один из признаков любви: когда я желаю лучшего, прислушиваюсь и забочусь без какой-либо цели. Не почему-то, не ради чего-то, не во имя. А — из. Из того места себя, что знает ценность жизни — своей ли, другого ли — как она есть.

Сейчас я не вижу противоречия в том, чтобы проживать свою жизнь для себя, и попутно делать что-то прекрасное и нужное для других. Похоже даже, что такой способ — в противовес жертвованию собой — часто оказывается продуктивнее и в чем-то честнее. Потому что то, что я отдаю, приходит из переполненности, а не из жгучей потребности доказать свою нужность и причастность.

Потому что я точно уже нужна и уже причастна — как минимум себе самой.

Алёна Комарова

Минута доброты к себе: практика

We offer a variety of services to make your pool more enjoyable. (1).png

Удивительно, насколько все авторы, пишущие о доброте к себе – говорят об одном и том же.

В исследованиях Брене Браун центральная тема – стыд, а один из самых действенных путей, ведущих к «стыдоустойчивости» – эмпатия.

В терминологии, которую выбирает Брене, эмпатия – это «умение или возможность погрузиться в собственный опыт, чтобы войти в контакт с опытом собеседника».

Вчера мы играли в трансформационную игру – это игра с психологическим содержанием.

Моя партнерша делала вещи, которые ощущались мной как небезопасные и неприятные, и, как мне казалось, очень формально подходила к процессу.

Я выказывала недовольство и пыталась объяснить ей, как мне не нравится то, что она делает.  Но в какой-то момент вспомнила себя в схожей ситуации.

Не в точно такой же, но в схожей.

И вспомнила, что мне тогда было очень больно и трудно – и я не могла действовать красиво не потому, что не хотела, а потому, что у меня не было для этого ресурсов и  было много внутренних препятствий. И эта память о своих чувствах, и понимание себя тогдашней позволили мне сделать шаг назад. Кажется, это было целительно для нас всех.

«Входить в контакт с собственным опытом» – это не талант и не сакральное умение, которое дают избранным при рождении.

Десять лет назад – и всю жизнь до того – я не умела.

Облегчение в знании, что «входить в контакт с собственным опытом» – это набор навыков.

Среди которых:

🍃Навык распознавать свое телесное состояние.

🍃 Навык понимать: «Ага, я чувствую вот это!».

🍃 Навык осознаваиь, с какой потребностью это связано: «Ага, я злюсь, потому что мне незащищенно/слишком шумно/я устал заниматься одним и тем же».

🍃 И умение относиться к этому с уважением.

Начать можно с простого:

🍃 Как вы дышите сейчас? Вот прямо сейчас?

🍃 Можете ли вы на минутку остановиться и прислушаться к дыханию?

🍃 Заметить положение своего тела?

🍃 Заметить, удобно ли вам?

🍃 Изменить позу, чтобы стало чуть удобнее?

Продолжить можно сложным:

🍃 Попытаться замечать, на вдохе вы проснулись или на выдохе. И в одно из утр – заметить.

Это долгий путь. И у него нет конца, разве что промежуточные станции. Но он очень благодарный.

Как вы сейчас?

«Добрые роботы»: искусственный интеллект в развитии самоподдержки

Этому посту было бы логично появиться в канале у Андрея Себранта, но почему-то он забрел ко мне.

На этой неделе звучало много новостей про альтернативную психотерапию – психологическую помощь в цифровой среде. Термин cyberpsychotherapy (он же — cyber-counselling, e-councelling и т.д.) существует уже некоторое время, и он связан в  основном с темой консультирования онлайн – через видеоконференции, мессенджеры, электронную почту – но все еще с живым специалистом «на том конце провода». Но, похоже, в самом ближайшем будущем вопрос «можно ли консультироваться с роботом» станет не менее животрепещущим, чем «эффективна ли психологическая помощь по скайпу?».

blur-bot-boxes-678308.jpg

Следом за постом Лизы прилетела ссылка от подруги: «Маша, а вот телеграм-канал по твоей теме, смотри». И действительно: канал «Мама в телеграме», адресованный, правда, женщинам (как будто бы мужчинам не нужна теплота и поддержка!), занимается только изречением теплых слов поддержки. И все. Но это много, если эти слова – в нужный момент.

И тут я вспомнила, что первый онлайн-психотерапевт (а точнее, пародия на него) – появился еще в 1966 году. «Её» звали Элизой, она была названа в честь Элизы Дулитл из «Пигмалиона» Бернарда Шоу и «её» «деятельность» заключалась в подражании роджерианскому «активному слушанию» (прекрасная техника, содержащая ряд приемов, помогающих присутствовать в контакте с собеседником более живым и эмпатическим образом – погуглите, может пригодиться в разных ситуациях).

Жаль, но несовершенная Элиза регулярно несла ерунду: понятное дело, что в 1966 году интеллект у железяк был искусственнее нынешнего. Бот выделял значимые слова в тексте собеседника и формировал на основе них вопросы. Вопросы частенько получались так себе.

Вот выдержка из одного диалога, где утомленный «клиент» сообщает Элизе, что она несет совсем ерунду:

– Now you are just talking nonsense!»

– What makes you believe now I am just talking nonsense?

– You are not making any sense.

– Perhaps your plans have something to do with this!

Скриншот 2018-07-26 12.12.48.png

Или вот ещё (пристегните ремни!):

Скриншот 2018-07-26 14.51.13.png

А если серьезно, то может ли быть какой-то толк от гуманистически настроенного бота?

Я думаю, да.
И не только я: в Силиконовой Долине этот вопрос сейчас исследуют довольно активно.

Что мы делаем в психотерапии?

С одной стороны, мы исследуем вместе с человеком его проблему.

В это время происходит неочевидная, но одна из самых важных в психотерапии вещей: встреча двух живых людей. Широко известно (довольно старое, к слову) исследование, в котором авторы задавались вопросом: «Какой из методов психотерапии эффективнее» и в итоге пришли к выводу, что важнейшая детерминанта вне зависимости от подхода  доверительный контакт, сложившийся между клиентом и терапевтом. Это с ботом получится вряд ли: огромный вклад в этот контакт делают невербальные факторы – интонации, взгляд, мимика, телесные сигналы, сам факт живого присутствия и знания: «Это живой человек, ему есть до меня дело». Говорят, что психологические проблемы рождаются в отношениях и исцеляются в отношениях. Кажется, до такой степени уверовать в бота — дело непростое.

Но важной частью решения  психологических задач также является и научение: получение новой информации о том, как работает психика, что важно в отношениях, какие поведенческие стратегии могут быть полезными. Для информирования человек не обязателен – и тут бот может выполнять роль интерактивного самоучителя.

Для того, чтобы по-настоящему освоить новый навык, нужна тренировка. Точнее, перетренировка: у нас уже есть привычные, автоматизированные способы думать и действовать, которые приводят нас к проблеме – и с этих рельсов непросто свернуть. Широко известная поговорка: «Посеешь привычку – пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу», — как раз об этом. Постичь причудливую взаимосвязь событий, мыслей, чувств и «переучить» себя – целое искусство. Ведение структурированных дневников в терапевтических целях, или широко распространенных «дневников благодарности» в позитивной психологии – из этой оперы: мы тренируем умение думать непривычные мысли, осваивать новые способы поведения.

В этом смысле «боты-напоминальщики» – говорящие вовремя «правильные слова» или «боты-спрашивальщики» – задающие «правильные» вопросы, или «боты-советчики» – подсказывающие стратегию поведения в сложной ситуации – кажутся более перспективными, чем «боты-понимальщики».

Ольга Зотова рассказывала недавно про новую версию Элизы – англоязычного бота Woebot, который ведет с человеком задушевные беседы посложнее активного слушания – посвящает в полезные концепции и говорит содержательно – хотя, на мой вкус, многовато.  Я планирую побеседовать с ним (вы тоже можете!), но мой любимый «бот» пока что — это все-таки дневник.

Называется «5 minute journal», существует как в виде приложения, так и изданной на русском тетрадочки. Утром спрашивает о том, за что я благодарна жизни, вечером — что сегодня днем было классного. Позволяет запостить одну фотографию о прошедшем дне – и после получается целая галерея, помогающая вспомнить месяц. В общем, помогает отращивать более позитивный mindset, нежели тот, на который настроен дефолтовый человек. С удивлением обнаружила, что с нового года веду его постоянно: иногда прерываясь ненадолго, но не забрасывая.

Мне кажется, чатботы, как и дневники, применимы в качестве «сателлитов» психотерапии, для тренировки нового способа мышления и в качестве паузы для «check-in»-а с собой: рассказывая о своих мыслях и чувствах боту или тетради, можешь более ясно понять их сам.

Также вспомнилось: однажды, когда я помогала человеку справиться с панической атакой на посадке в самолет, я чувствовала себя вполне себе чатботом: я довольно долго говорила одни и те же слова поддержки и проводила человека через одни и те же телесные и дыхательные практики.

И определенно: когда психотерапевт технически недоступен, не по карману или человеку не удается найти хорошего специалиста – лучше чатбот, чем ничего. К тому же дрессировщики чатботов стараются учитывать несовершенство «робота»-психолога и не считают его заместителем специалиста: например, если чатбот Тесс распознает «триггерные» слова, она перенаправит к человеческому коллеге.

Но в «бесчеловечности» бота есть и плюс: он не может осудить или брякнуть многозначительное: «значит, у тебя такая карма!», поэтому с ним можно разговаривать о болезненных вопросах, не опасаясь испытать приступ неловкости.

Под занавес хочется вспомнить расхожее выражение: «терапевтический эффект имеет не только психотерапия».

Прекрасно, что существуют разные формы психологической поддержки, доступные разным людям. Как по мне, суть не в том, лучше они или хуже «живой» психотерапии (это как разговор о том, имеет ли право на существование штампованная маечка H&M в контексте существования мастеров, которые шьют по индивидуальному заказу) – а в том, что у людей в целом становится больше доступной поддержки. Для меня это очень про качество жизни на глобальном уровне.

И, честно, я могу припомнить время в своей жизни, когда такой чатбот бы мне пригодился. В моем кругу тогда не было никого умнее и заботливее даже Элизы, так что она сошла бы за самую умную.

В общем, я – решительно «за».

Если кто будет разрабатывать русскоязычного бота – зовите!

И под занавес – рассказ о чатботе Тесс, которую изобрел специалист из Силиконовой Долины. В подростничестве он страдал от хронического заболевания, за которым последовала депрессия, и впоследствии подумал, что такой бот – отличная штука.  Тесс «взяли на работу» в госпиталь Святой Елизаветы, где он оказывает помощь сотрудникам центра и с их помощью тренируется помогать как можно лучше.

Практика Доброго Планирования

Умея смотреть на себя глазами доброго друга, важно перенести этот взгляд в ситуации выполнения обычных действий. Например, планирование.

Когда-то я обнаружила, что, планируя дела, я смотрю на себя глазами строгого надсмотрщика, а мои мысли текут в русле «чтобы считаться приличным человеком, надо успеть». Что если попробовать иначе – планировать из «что мне нужно делать, чтобы быть счастливым человеком»?

Если вам нужно подспорье в этом, можете использовать лист, который я для вас приготовила.

Для удобства можете воспользоваться листом доброго планирования, который я для вас подготовила (это упражнение займет 20-60 минут, в зависимости от того, как подробно вы хотите поразмышлять). Важно помнить, что в процессе  заполнения этого листа хорошо бы исходить из позиции, когда вы желаете себе самого наилучшего и не свалиться автоматически в критика.

Если удержаться в этой позиции очень трудно, можно для начала сделать упражнение «Письмо доброго друга» (выделите на него не менее 30 минут).

ВОПРОСЫ ДЛЯ ДОБРОГО ПЛАНИРОВАНИЯ – в этом шаблоне есть пример

ВОПРОСЫ ДЛЯ ДОБРОГО ПЛАНИРОВАНИЯ_1 — а этот шаблон — чистый

Как планировать из доброты к себе?

Quotation.png

«Когда я полюбила себя достаточно, я начала отказываться от всего, что не делало меня здоровее. Это означает – отношения c людьми, проекты, за которые бралась, мои собственные убеждения и привычки – все что делало меня меньше, чем я есть. Раньше я называла это вероломством. Теперь я называю это «любовь к себе».

Ким Макмиллен

Сейчас в интернете модно говорить о «токсичных людях» и «токсичных эмоциях».

О том, что незаметно отравлять существование могут собственные привычки и убеждения, говорят меньше. Например, привычка смотреть на себя неодобрительным взглядом сурового надсмотрщика может привести к такому же стилю планирования: когда думаешь из «Надо», и делать ничего не хочется – заранее.

У меня так и было.

Но что если взглянуть на себя не как на того, которого нужно исправить, а – на любимое существо, которому вы желаете лучшего и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе? Как на существо, которому вы желаете не только удовольствия, но и счастья, и долголетия?

От чего бы вы отказались
— в физической сфере?
— в сфере духовности?
— в том, что касается интеллектуального развития?
— в том, что касается душевной жизни, переживаемых эмоций?
— в профессиональной сфере?

Если взглянуть на свою жизнь глазами любви – какие выборы не делают вас здоровее?

Как возможно смягчить их – или и вовсе отменить?
Для чего хочется использовать освободившееся пространство?

Для удобства можете воспользоваться вопросами для доброго планирования, которые я для вас подготовила (пройдите по ссылке и пролистайте до конца странички; это упражнение займет 20-60 минут, в зависимости от того, как подробно вы хотите поразмышлять). Важно помнить, что в процессе  заполнения этого листа хорошо бы исходить из позиции, когда вы желаете себе самого наилучшего и не свалиться автоматически в «чтобы стать приличным человеком, я обязан». Если удержаться в этой позиции очень трудно, можно для начала сделать упражнение «Письмо доброго друга» (выделите на него не менее 30 минут).

Удивительно, но в тот момент, когда я писала этот текст – я наткнулась на сэмпл-странички из книги Стивена Кови «Быть, а не казаться», изданной в издательстве «Манн, Иванов, Фербер». Может быть, эта статья вам тоже пригодится.

 

Почему «внутренний критик» не уходит?

alone-anxious-black-and-white-326580

Cейчас будет немного страшный текст.
Но он закончится хорошо.
Мне хочется рассказать вам чуть больше о природе стыда  и самокритики – возможно, вы не знаете этого и вам пригодится. Мне бы очень пригодилось в свое время.

На днях мы разговаривали с подругой о том, что вопрос «любви к себе» крайне часто не решается моментально.

И не решается быстро.

И порой не решается до конца.

И затапливающее переживание собственной ничтожности вкупе с трудными мыслями в свой адрес может оставаться спутником человека довольно долгое время – или возвращаться чаще, чем хотелось бы. Почему так?

Дело в том, что все это – зачастую несколько более сложная история, чем «противное радио в голове», как может показаться, если представление о внутреннем критике опирается только на популярные книжки навроде «Пути художника».

Те, кто изучал клиническую психологию, знают: эти симптомы характерны едва ли не всем расстройствам психики, от малой до большой психиатрии (а те, кто любит эзотерику, знают, что почти во всех учениях переживание отделенности от мира и одиночества считается самой глубинной проблемой, присущей человеку по факту его человечности). Депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, то, что называют пограничным расстройством личности и нарциссическим расстройством личности – все это сопровождается стыдом и самоуничижением. Эти расстройства могут сочетаться друг с другом. И даже при шизофрении голоса в голове преимущественно критикуют человека, который страдает от этой болезни.

Это, конечно, не повод срочно ставить себе диагнозы, я рассказываю это лишь с одной целью: важно понимать, что самоедство порой имеет очень глубокие корни.

Оно может быть верхушкой айсберга, а под водой – ранние травмы в отношениях с родителями, или даже физиологические предпосылки (или и то, и другое) – другими словами, нарушения, расстройства и заболевания.

Но в то же время и общество культивирует посылы: «быстрее-выше-сильнее», «ненавидь себя и преуспеешь», «соберись, тряпка» и так далее. И это отдельный фактор, который и сам по себе способен стать причиной психологических трудностей.

Нет, я не хочу сказать, что достижение целей, которые вдохновляют и зажигают – это что-то плохое. Напротив, любимая деятельность – это одна их самых вдохновляющих вещей в жизни («любимая» тут – ключевое слово). Но стресс, связанный со сравнением себя с другими, конкуренцией, повышенной нагрузкой и стремлением к «чужим» целям – и правда может свести с ума. Даже без трудного детства. В этой ситуации освоение практик осознанности, навыков доброго и поддерживающего самоотношения и построение поддерживающей среды может довольно быстро улучшить жизнь и остановить трату сил на поедание себя, что позволит использовать и конструктивнее.

В ситуации же с глубинными проблемами может потребоваться многолетняя терапия у компетентного специалиста (а часто и фармакологическая поддержка). Впрочем, даже и эти специалисты стопроцентного решения, мягко говоря, не гарантируют. Чаще говорят о компенсации или о незначительном прогрессе.

Марша Лайнен (Marsha Linehan), прекрасный автор и психолог, которая многие годы лечилась от серьезных психических проблем и затем разработала терапевтический подход D.B.T для работы с пограничным личностным расстройством, и работала с самыми сложными, суицидальными пациентами, пишет:

«Мы, люди, страдающие от этих расстройств, можем жить полноценной, счастливой, продуктивной жизнью, если у нас есть нужные ресурсы. Что это за ресурсы? Это лекарственные препараты (обычно), психотерапия (часто), некоторое количество удачи (всегда) и, главное — внутренняя сила, необходимая для того, чтобы если не изгнать насовсем своих внутренних демонов, справиться с ними. По словам бывших пациентов, эта сила может рождаться в самых разных местах: в любви, в прощении, в вере в Бога, в многолетней дружбе».

То есть даже в случае индивидуальной терапии неизбежна огромная собственная работа с привлечением всевозможных ресурсов.

С трудностями такой глубины приходится сталкиваться не каждому. Но и депрессия и ПТСР – это не редкие, увы, истории. Сейчас, к счастью, говорят об этом спокойно.

В общем, хорошо понимать, что «внутренний критик» может быть не только «помехой в голове», но и признаком более серьезных сложностей.

Но и в этом случае развитие доброго отношения к себе – в помощь. Хотя бы потому, что помогает не ненавидеть себя за то, что слаб в чем-то в какой-то момент – и не разрушать еще больше, а искать конструктивные решения ситуации. И иметь больше сил для того, чтобы ее выдерживать. Но один только тренинг навыков может оказаться не единственной работой, которая необходима при встрече с критикующим голосом.

Чего точно не стоит делать – критиковать себя за то, что критикуешь себя. Или сердиться на себя за то, что тебе плохо. Тут необходима контринтуитивная реакция: не идти на поводу у критикующего голоса, а относиться к себе по-доброму, невзирая на несовершенство, и желать себе самого лучшего – и двигаться в его направлении. Маленькими шагами.

Оставаться на своей стороне даже в нерадужные моменты – и вести себя туда, где будет лучше.

А не бросать себя там, где плохо.

И бонусом – отличный текст про историю Марши Лайнен, который повествует о том, что если там себя не бросать, то выбраться можно и оттуда.

PS: Кстати, вряд ли получится заставить «внутреннего критика» замолчать навсегда в любом случае. А вот снизить его влияние можно, и для этого существует множество способов.