Избранное

Ретрит в Тоскане «Практика доброты к себе»

28 августа-5 сентября. Тоскана, Италия.
Ретрит «Практика доброты к себе».

Скриншот 2018-07-04 18.02.43

Часто люди задают вопрос: как полюбить себя? Сейчас модно говорить, что надо это сделать, но часто остается неясным, как именно и что вообще под этим подразумевают.

Мы посвятили несколько лет исследованию этого «как» в личной практике и в работе с людьми.

И сейчас приглашаем вас погрузиться в эту тему на несколько дней, опробовать различные способы формирования доброго и поддерживающего самоотношения,
и увезти с собой подходящие вам.

ЧТО МЫ БУДЕМ ДЕЛАТЬ?

В нашей программе — танцевально-двигательные упражнения, письменные практики, арт-терапевтические методики (SoulCollage), медитация и аутентичное движение.

Некоторые темы, к которым мы обратимся:

— различные аспекты доброго отношения к себе,
— внимание к телу и своим потребностям,
— способы ведения внутреннего диалога,
— границы,
— опыт взращивания внутреннего свидетеля.

Мы будем придерживаться исследовательской и творческой позиции, без мучительных «внутренних раскопок» — так уж у нас заведено.

ЧТО ОСТАНЕТСЯ ПОСЛЕ?

Было бы неправдой обещать окончательное решение вопроса о любви к себе за несколько дней.

Но в теплом творческом пространстве можно рассмотреть с разных сторон и глубоко прочувствовать, как это —
относиться к себе по-другому, более чутко и бережно. Мы освоим ряд конкретных способов для этого. Они останутся в нашем арсенале и, если обращаться к ним в дальнейшем, вполне могут повлиять на то, как мы обходимся с собой в долгосрочной перспективе.

ВЕДУЩИЕ:

Алена Комарова — фасилитатор танце-двигательных практик, автор семинаров и курсов по свободному движению, автор программы «К себе. Нежно»,
Мария Несмеева — психолог, исследователь доброго и поддерживающего самоотношения, автор исследования «Самоотношение и факторы стресса», сертифицированный фасилитатор практики SoulCollage, автор статей в блоге self-compassion.ru.

РАСПИСАНИЕ

Мы планируем 5 дней занятий и 3 дня отдыха:

• 28 августа — заезд, вечерняя сессия практики
• 29-30 августа — практика
• 31 августа — отдых и путешествия
• 1-2 сентября — практика
• 3 сентября — утренняя сессия практики, отдых
• 3-4 сентября — отдых и путешествия
• 5 сентября — отъезд

В промежутках можно учинить кое-что еще прекрасное:

✓ Погулять по окрестным холмам
✓ Съездить в прекрасные города Тосканы (неподалеку находятся Флоренция, Коротна, Орвието, Ареццо и Ассизи — все не успеем, но два-три наверняка),
✓ Искупаться в бассейне,
✓ Устроить дегустацию местных продуктов (в Тоскане прекрасные сыры, вино, оливковое масло, овощи и фрукты и не только)
✓ Самим испечь пиццу в специальной печи для пиццы очень прошлого века
✓ Съездить на горячие источники

МЕСТО

Ретрит пройдет на вилле Терра Лантерна, недалеко от Четоны. Это тихое уютное место в окружении живописных холмов, полей и виноградников.

Программа: от 20 до 28 т.р. в зависимости от времени предоплаты
Подробности по оплате и стоимости жилья и питания — на сайте и в  на странице мероприятия в Facebook.

 

Реклама

Минута доброты к себе

Что если ввести в блоге новую рубрику – «Минута доброты к себе».

Хорошая цитата и хорошие вопросы.
Быть может, откликом на них придет что-то важное изнутри?..

vessel

«Когда ты берешь паузу, чтобы восполнить силы, это позволяет тебе служить миру из избытка. Ты не можешь никого напоить из пустого сосуда».
Элеанор Браун. ⠀
Можно ли на секунду прислушаться к своему состоянию, настроению, и задать себе вопрос – нуждается ли мой «резервуар сил» в наполнении? Если да, то какой сфере недостает питания – физической, эмоциональной, интеллектуальной, духовной?
Есть ли у вас привычные способы делать восполнять свои силы? Часто ли вы обращаетесь к себе, прислушиваясь – как я сейчас?
Обычная ли практика для вас, когда сил не в достатке – не ругать себя за «слабость», а дать себе время на выдох?..

Что такое любовь к себе? Часть 1.

Что я имею в виду, когда говорю о доброте к себе, или любви к себе?

Впервые я столкнулась с этой темой десять лет назад, когда мой психотерапевт (честно говоря, сейчас я считаю тот опыт очень неоднозначным) порекомендовала мне: «Сейчас делай все, что захочется. «Хочешь шоколадку – съешь шоколадку. Хочешь пива – выпей пива».

Наверное, она хотела спасти меня от гнета разнообразных «я должна» и «как правильно» (честно говоря, я так и не поняла, к чему это было тогда). В любом случае, как мне кажется, подобные рекомендации не способствуют улучшению отношений с собой и общей адекватности (не волнуйтесь, совету я-тогдашняя не последовала, поскольку не поняла его).

Хотя бы потому, что пиво и сахар – сомнительной полезности штуки. А если я желаю кому-то любимому всего самого лучшего – я хочу, чтобы его жизнь была наполнена радостями, которые несут не только удовольствие, но и пользу в долгосрочной перспективе. Я не стану кормить свою кошку маринованными креветками, хотя она обеими лапами «за» (прости, Триша)! Любить себя – не равно «баловать себя». Как, впрочем, не равно и «насиловать себя». А именно эти крайности часто и представляют, когда речь заходит о любви к себе.

DSC01555

О важности любви, доброты и сострадания начали говорить совсем не психологи и не эзотерические тетеньки. Любовь и сострадание – центральные темы всех мировых религий. И, если приглядеться, это глубоко практично. Хорошо относясь друг к другу, люди приносят добро себе, другим и обществу в целом.

Об этом на все лады говорят многие исследования. Немного оффтоп, но не откажу себе в удовольствии о них рассказать, они потрясающие!

Во-первых, считается, что именно сотрудничество стало ключевым фактором, который определил развитие человеческой цивилизации (об этом можно прочитать, например, в книге Юваля Ноя Харрари «Sapiens», или в статье Мартина Новака «Почему мы помогаем другим»). Говорят, что альтруизм присущ не только всем высшим животным, но и одноклеточным. В том, что касается людей, разумеется, все сложно, и периоды альтруизма регулярно сменяются периодами форменного свинства, но к развитию ведет-таки сотрудничество.

Во-вторых, от стиля взаимодействия, в которой мы существуем, зависит не только качество жизни, но и её продолжительность. Обожаю историю про жителей американского города Розето, о котором я узнала от Дмитрия Шаменкова (кстати, у него вообще можно почерпнуть очень много полезного на тему экологичного взаимодействия; мы с Аленой Комаровой были на его «Дне открытого диалога» в июне, и это сильно повлияло на наш стиль сотрудничества). Но вернемся к Розето. Жители этого города крупным оптом перебрались в штаты из одноименного итальянского городка в поисках лучшей жизни. Они и так были друзьями, родными, знакомыми и соседями, а факт переезда сплачивал дополнительно – и их отношения отличались большой теплотой, активным взаимодействием и взаимоподдержкой.  В какой-то момент врачи заметили, что жители Розето толком ни от чего, кроме старости, не умирают. Пригляделись и обнаружили, что едят ребята что попало, спортом не увлекаются и от жителей соседних городков, болеющих и умирающих куда активнее, отличаются только качеством взаимоотношений. А самоизоляция и одиночество  вредны как для физического, так и для душевного здоровья. Про это тоже есть куча исследований.

В том же буддизме существует множество практик, посвященных культивированию качеств, ведущих от переживания изоляции – к сопричастности .

Но вот странная штука: призыв проявлять любовь и сострадание к другим слышен ясно, а про отношения с собой не очень понятно. Складывается даже ощущение, что себя лучше не любить, и что любовь к себе противоречит хорошим отношениям с другими.

И тут вспоминается одна забавная и в то же время печальная история.

В 1990 году в индийском городе Дхармасала европейские ученые, психологи и духовные учителя встретились с Далай-Ламой.

Одна из них (поговаривают, что Шэрон Зальцберг – ныне известнейший учитель медитации) спросил: «Как мне помочь ученикам справиться с ненавистью к себе, стыдом и чувством неполноценности?». Далай-Лама сначала долго не мог понять, что она имеет в виду, и много раз просил переводчика уточнить. Он не мог поверить,что люди могут ненавидеть себя: у буддистов такое не принято (больше рассуждений на эту тему можно найти  в книге «Искусство быть счастливым», построенного на основе диалогов с, опять же, Далай-Ламой).

Интересно, что тибетское слово tsewa, которое означает примерно то же, что  и «сострадание», подразумевает направленность этого чувства и на себя, и на других. В европейских же языках понятие «сострадание» («compassion») мало того, что адресовано преимущественно другим людям, так еще и по значению воспринимается почти как «жалость». Язык отображает устройство реальности: в нашей ментальности себя любить, мягко говоря, не принято.

Короче: без доброго отношения к себе не получится относиться хорошо к внешним людям!

Тот же Далай-Лама говорит: «Если вы не любите себя или не можете быть добрым к самому себе, то у вас просто нет фундамента, на котором можно выстроить здание любви к другим».

Однако любить себя – не значит вглядываться в себя до посинения, не интересуясь ничем больше. Любовь к себе в буддистской трактовке опирается на экзистенциальную данность человеческого существования: мы все желаем счастья и избегаем страдания. Осознавая это в отношении себя, человек получает возможность понять, что другие – такие же люди, как он сам, и относиться к ним по-доброму становится проще (предполагается, что себя-то он уже любит, так что просто масштабирует это чувство на других – и всех дел).

Но такая любовь совершенно не равна центрированности на себе самом, стремлении быть самым умным, красивым и успешным – такая «любовь», напротив, ведет к страданию: бесконечным сравнениям себя с другими, конкуренции, сомнениях в себе, к тревоге, связанной со стремлением выглядеть лучше, чем есть. Так себе счастье, короче. Да и любовь такая – так себе.

В общем, можно сказать, что любить себя – это просто относиться к себе по-человечески. На том простом основании, что я – живое существо, как и все другие.

Остальное приложится.

Хотя и понятно, что обращаются к этому вопросу люди не потому, что их очень заботит сотрудничество, улучшение отношений и буддистская философия. А просто потому, что им очень больно. И непонятно, как по-другому. Но в том и чудо человеческого отношения к себе – доброта к другим в процессе часто приходит сама.

DSC05225

В следующих текстах планирую развивать тему отношений с собой, но уже, наверное, без Далай-ламы:) Кстати, не подумайте, что наш итальянский ретрит будет посвящен буддистской медитации. Мы обязательно будем к ней обращаться, поскольку невозможно обращаться к теме доброты к себе и обойти ее. Но это точно будет не единственная и не главная практика.

Если же вам хочется ретрит медитации – идите к Аджану Хуберту, Виктору Ширяеву или Валерию Веряскину.
Я у них была и рекомендую.

Кстати.
А для вас доброта к себе – это что?
И что вы делаете, когда ею руководствуетесь?

 

Любить себя: кому это надо?!

DSC07906

Обсуждая осенний семинар в Тоскане, я услышала от одного друга: «То, что ты делаешь, конечно, очень сильно не для всех, скорее для узкого круга людей». Почему он так думает, он не смог объяснить.

После того разговора меня то и дело посещает множество идей, что он имел в виду. В голову лезут ответы на эти предположения. Напишу уже их тут!

В общем-то, я тезис понимаю.
В свое время эта тема была и «не для меня».

Потому что, во-первых, неясно, что это и зачем. Звучит неумно, к тому же – из каждого эзотерического утюга. Да и поди разберись с тем, что такое «любить», не говоря уже о «себя» (честно говоря, мне самой формулировка «любить себя» не очень, но давайте я напишу об этом другой лонгрид).

Правда, частенько неприятие в адрес идеи «любить себя» или «быть добрым к себе» возникает задолго до того, как человек задумается о понятиях.

Потому что – во-вторых – «любить себя» – это как-то не по-пацански. Это вступает в противоречие с воспитанием, ибо а как же героизм, высокие достижения, творчество «на разрыв аорты», самопожертвование на благо общества, самокритика, наконец? Ну уж нет, нас не так воспитывали.

В-третьих, появляются опасения, что, если я буду любить себя, я перестану развиваться, мечтать о большем, совершать поступки и быть хорошим человеком. Лонгрид об этом я уже, кажется, писала, он должен лежать в моем блоге. Ссылку дам в комментах, не то фейсбук все похоронит.

В-четвертых, даже согласившись с этим призывом, не всегда легко заметить, какие чувства в адрес самого себя испытываешь на самом деле. К сожалению, человек так устроен, что легко вытесняет сложное и болезненное на задворки сознания. Я в свое время так и сделала – и очень не сразу это заметила, увы.

По моим оценкам, «благодаря» этому я если не потеряла, то точно прожила намного беднее и скучнее, чем могла бы, несколько лет жизни. И если кто-то благодаря моим текстам их сэкономит – я буду считать, что миссия выполнена.

Вопреки расхожему представлению, быть добрым/любящим/принимающим в отношении самого себя – это не дуть себе в пуп, безостановочно одобряя всякое свое действие и бездействие.

Доброта к себе, в конечном счёте – о том, чтобы принять себя таким или такой, как есть (а для начала хотя бы увидеть), перестать заниматься самоуничтожением и начать жить. Нет, это не значит, «оставить всё как есть и ни к чему не стремиться», наоборот, но это опять тема для другого лонгрида.

Доброта к себе — это о том, чтобы разрешить быть себе, другим и миру. О том, чтобы задуматься, что ценно для меня самой, и перестать первым долгом беспокоиться о том, «как на меня посмотрят». Как водится, сказать это – сильно проще и быстрее, чем сделать. Но я уверена, что это важно далеко не только избранным.

Откуда берутся самоедство и стыд в адрес самого себя?

Часто говорят, что все это – от недолюбленности в детстве. В целом – да. Но не могу не упомянуть позицию эволюционных психологов: собака порылась существенно глубже, – считают они. Когда люди жили толпами в пещерах-студиях посреди саблезубой реальности, изгнание влекло за собой неминуемую смерть. Логично хотеть избежать такого поворота событий. Социальный контекст давно изменился, но умный мозг пока не понял: «цивилизованный» период истории человечества в десятки раз короче пещерного, физиология не перестроилась. Поэтому на критику и отвержение мы не плюем, а принимаем близко к сердцу и ужасно расстраиваемся.

У психологов разных школ есть еще много объяснений того, откуда есть пошло самоедство. Системные психологи говорят о нарушении порядков в семейной системе, те, у кого в фокусе теория привязанности – соответственно, о нарушениях привязанности. Нарративная практика – об установках, которые людям незаметно подсовывают средства массовой информации. Здравый смысл подсказывает, что потоки критики от родителей, желающих «как лучше», и воспитание, поощряющее достижения, также вносят свой щедрый вклад. Мне кажется, все это – правда, просто, как в анекдоте, описаны разные стороны слона: в зависимости от того, кто что пощупал.

Так или иначе, все это ложится на благодатную почву и вместо того, чтобы жить и творить, будучи в сравнительно безопасных обстоятельствах с интернетом и центральным отоплением, человек частенько принимается опасливо мониторить жизнь в поисках ответа на вопрос: «Каким мне надо быть, чтобы все были довольны?». А кто ищет, тот всегда найдет, и многочисленные: «Фу таким быть!» частенько перерастают в категоричное: «Фу быть мной!».

Воспитание и культура – тоже тут как тут: взрослые говорят – «будь хорошим мальчиком» (обычно уточняя, каким именно), модные журналы – «будь красивой девочкой» (обычно показывая, как это выглядит). И пошло-поехало: бодишейминг, одобрение в обмен на достижения, подчеркните нужное и добавьте свой вариант.

Чем это может помешать? А вдруг именно благодаря этому люди вырастают хорошими и красивыми? Часто да! Но в то же время с легкостью они могут быть напряженными, злыми и несчастными.

А какие конкретно проблемы в жизни эта штука вызывает?

Во-первых, невозможно относиться к другим иначе, чем относишься к себе (наша физиология так причудливо устроена). Поэтому неприязнь, подозрительность, поиск недостатков и «фу таким быть» частенько распространяются на окружающих. Ну или «я никто, пойду забьюсь в угол». Любовь и дружба от этого не укрепляются.

Во-вторых. Человек, занятый самоедством, находится в постоянном стрессе. Состояние стресса несовместимо с творческим, в котором человек видит «большую картинку», распознает возможности и может их использовать.

В-третьих. Человеку просто плохо. Постоянные нападения на себя изнутри (которые, как говорят исследователи, воспринимаются мозгом так же, как нападения извне), часто сопутствуют таким неприятным заболеваниям, как ПТСР и депрессия – а зачастую являются фактором, влияющим на их возникновение.

В-четвертых. Запредельные стандарты, нереалистичные ожидания от себя, перфекционизм, самосаботаж, и все эти околонарциссические истории тоже тесно связаны с ненавистью к себе.

А быть счастливым в реальности, где все не так с тобой самим, другими людьми, с отношениями и делом в мире – mission impossible, понятно же.

Самое неприятное в этом всем – то, что человек часто и вовсе не замечает, что с ним происходит что-то не то. Во-первых, он вытеснил. Во-вторых, привык к тяжелому чувству стыда и «нетаковости», сопровождающему его существенную часть времени. В-третьих, он думает, что просто сам балбес и плохо старается, и гнобит себя пуще прежнего в надежде на улучшения.

У меня так и было: когда-то давно, будучи офисным сотрудником и терзаясь неясным, я начала писать «Утренние страницы». И наткнулась на дичайшие залежи трудных чувств и самоуничижительных мыслей, адресованных самой себе. И, мягко говоря, обалдела. Было очень страшно, больно и непонятно. К тому же до того я считала себя «благополучным» человеком, не замечая того, как и почему я сама избегаю благополучия, впуская в свою жизнь «не тех» людей и «не те» работы. И хотя тогда у меня уже был клиентский опыт в психотерапии, настоящее путешествие началось именно в тот момент.

Честно говоря, писать этот текст мне непросто: я «рою» эту тему несколько лет, пару лет назад накатала посвященную ей научную работу, и могу выдать по лонгриду на каждый абзац. Приходится сильно ужиматься. Но поскольку в ближайшее время я все равно буду об этом писать, то можете уточнить, что было бы интереснее всего? Не обещаю удовлетворить заявки радиослушателей, но точно приму во внимание и сделаю все возможное!

И я надеюсь, что эта тема понемногу станет (и становится) более доступной тем, кому полезна и нужна. Я, честно говоря, уверена, что среди того широкого круга, которому это «не нужно», многие просто не в курсе и мучаются:)

Автор статьи – Мария Несмеева.

Автор фотографии – Андрей Себрант.

 

Можете ли вы отличить Внутреннего Критика от внешнего тигра?

0_7c39a_8dc29120_orig

Кажется, в вопросе доброго отношения к самим себе самое трудное – убедить людей, что им это нужно! Что ж, у меня (но вообще-то не только у меня, а у психологов и исследователей, которые погружаются в этот вопрос), есть аргументы. Итак, что общего между внешним тигром и внутренним критиком, если первый не умеет говорить гадости, а второй — не пушист и не полосат? Почему же тогда мы так часто путаем одного с другим? Как это происходит? Сейчас расскажу.

Начну издалека.
Знаете ли вы, что у человека есть система реагирования на стресс?
«Бей-беги-замри» — слышали? Нет? Погуглите!
Вообще-то это полезная штука: она позволяет быстро и автоматически что-то поделать с ситуацией, когда на вас нападает тигр. Или когда происходит что-то по-настоящему угрожающее жизни. В такой ситуации человек, минуя досужие рассуждения, стремительно выбирает, что делать дальше, «задним умом». Шутки шутками, а стволовые структуры головного мозга и правда играют в этом существенную роль.
Только вариантов этого выбора немного: треснуть этому тигру, убежать от него, или прикинуться дохлым. Здорово! Вопрос с тигром решен!

Кстати, на вас часто нападают тигры?

А что является источником стресса в вашей обычной жизни?

Шумные дети? Люди в метро? Плохие новости? Курс доллара? Куча e-mail’ов, на которые надо отвечать или решений, которые надо принимать? Полезно ли всем им наподдать как следует? А убежать от них? А застыть и ничего не делать? То-то же.

Эволюция человека происходила долго, и голодные хищники были источником опасности и беспокойства гораздо дольше, чем электронные письма. Быстро измениться мозг не успел, и система «бей-беги-замри» поставляется в базовой комплектации вместе с остальным организмом. А вот чтобы реагировать как-то по-другому – приходится трудиться. Кстати, вы знаете, что человек в ситуации стресса становится менее креативным и способен на гораздо меньшее число выборов, нежели человек спокойный? Проводили эксперименты – спокойный человек видит намного больше вариантов дальнейших действий в сложившейся ситуации, чем человек, который находится под влиянием всех тех гормонов, которые выбрасываются в кровь в ситуации стресса. Так что быть спокойным – не только приятно и вежливо, но и выгодно.

Но самое прикольное, и это же – самое печальное: запустить стрессовую реакцию могут не только внешние факторы, но и наши собственные мысли. Тело реагирует на то, что мы думаем. Хотите проверить? Представьте, что сейчас — ваше любимое время года, например, поздняя весна, и вы сидите в каком-то божественном месте с вашим любимым человеком и поглаживаете кошечку (можно собачку).Когда вы думаете об этом, происходит ли что-то с телом? С дыханием, мышцами? А если представить следом, что полился дождь с градом, любимый человек сказал что-то неприятное, а кошечка — цапнула за ногу? Удается ли заметить какие-то изменения в  теле при этом? Если да, то вы не одиноки: мысли у людей влияют на чувства.

А вот теперь мы подобрались к самой соли этой статьи.
Среди всех прочих мыслей, которые могут на нас влиять, отдельный пункт – мысли критические. Кристин Нефф в своих статьях часто ссылается на то, что человеческий мозг воспринимает нападение на «образ себя», коим является самокритика так, словно бы это было настоящее нападение, угрожающее жизни. Поэтому, когда мы думаем: «ты бестолковый человек, который ничего не может сделать хорошо, лучше бы тебя не было, но раз уж ты есть, то соберись, тряпка» – мы запускаем ту же самую реакцию: «бей-беги-замри».

Если мы выбираем бить – мы бьем себя эмоционально, используя жестокие и унизительные слова.

Если мы выбираем убежать – это выражается в том, что мы становимся тревожными и беспокойными, пытаясь избегать самих себя, цепенея или используя отвлечения – часто это еда, алкоголь или фейсбук.

Если мы выбираем замереть – мы можем застыть в бесплодных размышлениях, переливая из пустого в порожнее, вновь и вновь сосредотачиваясь на мыслях о своих недостатках.

Очень часто мы обнаруживаем себя в какой-то комбинации этих стратегий. Уровень стресса возрастает, и наша амигдала активирует симпатическую нервную систему (которая приводит весь организм в состояние боевой готовности). И это «двойной удар», потому что в случае с самокритикой мы сами оказываемся и тем, кто атакует, и тем, кого атакуют. Этот тип хронического стресса может в конце концов привести к тревожному расстройству и депрессии, подорвать наше душевное и физическое благополучие.

Но зачем мы себя критикуем? Чтобы избежать опасностей, чтобы держаться подальше от всего, что может нам угрожать, даже если это – наше собственное поведение.
Маршал Розенберг, автор книги «Ненасильственная коммуникация», говорит: «Самокритика – это трагический способ выражения неудовлетворенной потребности». Трагический – потому что, когда мы критикуем себя, мы не достигаем конструктивных результатов, а достигаем прямо противоположных. В общем-то, самокритика – это тоже способ позаботиться о себе, сделать свою жизнь лучше – просто мы не знаем других способов этого достигнуть. Простой пример. Вы не идете в тренажерный зал, и обзываете себя за это «ленивая скотина». В каком-то смысле вы таким образом выражаете мысль, что, если вы не будете заниматься физкультурой – то это будет плохо для вашего здоровья, или что другие люди не будут вас любить.

Что же делать с «внутренним критиком»? Кристин Нефф утверждает, что в отношениях с ним тоже нужен другой подход, чем с сердитым тигром. А именно: к нему тоже стоит относиться с состраданием, потому что «он» ведь о нас заботится – просто как умеет. Если мы отнесемся к внутреннему критику с сочувствием, то вместо того, чтобы пустить в ход систему реагирования на угрозу, наш мозг запускает другую систему, также связанную с безопасностью.

У нас, как и у любых других млекопитающих, есть эволюционные стратегии, связанные с привязанностью и принадлежностью. Тепло и переживание близости способны успокоить нас. Благодаря этим стратегиям детеныши могут оставаться рядом со своими родителями, быть защищенными и, в конечном итоге, лучше выживать. Система, связанная с заботой, деактивирует симпатическую нервную систему (снижая уровень кортизола), и активирует парасимпатическую, которая нас успокаивает. Этот путь к эмоциональному благополучию гораздо более эффективен, он дает нам эмоциональное равновесие, которое необходимо для того, чтобы принимать мудрые решения, включая и выбор поведения.

В общем, когда вы в следующий раз обнаружите, что вы себя критикуете, вместо того, чтобы предаться самобичеванию, поблагодарите внутреннего критика за усилия, а затем попробуйте какой-то другой способ о себе позаботиться. Это более эффективно, и куда менее больно.

И помните: самокритика — это не тигр.
Хотя наш мозг и склонен их путать.

Статья написана во многом на основе публикации Кристин Нефф в Huffington Post.

И да, мы с Ириной Шабловской  ведем занятия по четвергам, посвященные теме сочувственного отношения к  себе, а также как-то так получается, что попутно – способам движения к цели вообще и прочим внутренним и внешним ресурсам. Приходите!

PS
Автор фотографии, как водится, Андрей Себрант.

Упражнение: есть ли разница в моих отношениях с другими и с собой

y_cf3320b2

Self-compassion – это и акцент в самоотношении (который редко у кого образуется сам по себе), и навык, который можно развить (а вот так он много у кого образуется).

Для того, чтобы развивать его, совершенно не обязательно свято верить в self-compassion. Мне очень нравится фраза, которую я часто слышала на EFC: «Не верьте мне на слово; проверьте на себе, работает ли это, и как это работает для вас».

Один из самых простых способов проверить – сделать простое упражнение, которое можно выполнять как письменную практику. Это упражнение на английском языке размещено на сайте Кристин Нефф.

Как бы вы обходились со своим другом?

  1. Во-первых, подумайте о временах, когда ваш близкий друг переживал трудные события или/и думал и говорил о себе плохо. Как вы общаетесь с вашими друзьями, когда с ними такое происходит (особенно когда вы сами в своей лучшей форме)? Запишите, что вы делаете, какие слова вы говорите, и отметьте, каким тоном вы говорите эти слова?
  2. Теперь подумайте о временах, когда вы переживали трудную ситуацию и/или страдали от чего-то? Как вы обычно обходитесь с собой в таких случаях? Пожалуйста, запишите, что для вас типично делать, что вы говорите себе, и также обратите внимание на тон.
  3. Заметили ли вы какую-то разницу между описаниями в 1 и 2 пунктах? Если да, то ответьте на вопрос – с чем это связано? Что на это влияет? Какие события, убеждения или мысли ведут к тому, что вы по-разному обходитесь с собой и с другими людьми?
  4. Запишите, как вы думаете, могло ли бы что-то в вашей жизни измениться (и если да – то что), если бы вы отвечали себе так же, как и другу, который переживает трудные события или гнобит себя?

Если умозрительно ответить на 4 вопрос трудно, попробуйте какое-то время обходиться с собой как с хорошим другом и посмотрите, что произойдет.

И да, любые письменные упражнения эффективнее делать в письменном виде, нежели в уме!
И всегда полезно при работе с письменными практиками помнить про технику безопасности (хороший обзор этого вопроса есть на сайте Дарьи Кутузовой).

PS: все фотографии в этом блоге – мои или Андрея, если не указано иное.

Самоедство и душевное здоровье

DSC06396

Когда переживания накрывают с головой, что будет, если к жизненным штормам добавить стыда и самоедства? Мне кажется, недолго и захлебнуться.

Но порой люди считают иначе – мол, «если я не буду ненавидеть, стыдиться и осуждать себя, то как же я стану лучше?». Я мельком говорила об этом в предыдущей статье – «Чем сочувствие к себе отличается от жалости, потакания слабостям и самооценки?».

Тем не менее, известно, что все эти факторы усиливают страдания людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Подозреваю, что даже если расстройства нет, то, если начать их зачем-то культивировать, то оно непременно приложится.

Но шутки в сторону. В англоязычной литературе я часто встречаю формулировку «shame-based (или shame-related) PTSD», то есть посттравматическое стрессовое расстройство, в основе которого лежит чувство стыда (внутреннего чувства собственной неприемлемости, «недостаточности») – наравне с «guilt-based PTSD», «fear-based PTSD» и «anger-based PTSD». Хуже того, стыд может влиять на возможность излечения, даже если со стороны кажется, что и стыдиться-то нечего: человек часто не может говорить и думать о том, что с ним произошло.

Логично предположить, что сочувственное отношение к себе снижает чувство стыда: трудно одновременно быть к себе добрым, понимать, что такое происходит с людьми повсеместно, и считать себя недостаточным, неприемлемым, позорным и ужасным.

В ходе работы над своим дипломом  я набрела на любопытное исследование 2015 года, в котором Asle Hoffart, адьюнкт-профессор психологии университета Осло, исследовал взаимосвязь разных факторов self-compassion и симптомы посттравматического стрессового расстройства(1).

Наверное, полезно напомнить, что такое посттравматическое стрессовое расстройство? Это заболевание, которое случается с людьми, пережившими травматический стресс – превышающий адаптационные возможности организма, обычно он вызыван событием, которое не вписывается в нормальную жизнь, которое человек не может «переварить». При этом в психиатрической парадигме считается, что это событие должно быть непременно угрожающим жизни, а в психологической – что достаточно, чтобы человек переживал его как таковое. Например, не только участие в военных действиях, но и школьный буллинг вполне может оказаться травматическим переживанием(2).

Vessel van der Kolk, профессор психиатрии Бостонского университета, говорит, что множество людей, страдающих ПТСР, чувствуют себя схожим образом: они испытывают страх, печаль, злость, отделенность от мира, бессилие. Порой они даже не понимают, почему – ведь на настоящий момент их жизнь зачастую благополучна!(3)

Но вернусь к исследованию. В нем участвовали 65 человек, которые проходили лечение ПТСР в двух разных когнитивных подходах. В течение 10 недель они еженедельно участвовали в измерениях уровня симптомов ПТСР и шести параметров шкалы сочувствия к себе, разработанной Кристин Нефф (4):

  • доброта к себе (это значит — быть добрым к себе даже в непростых обстоятельствах);
  • осознание всеобщности человеческой природы (это значит — быть добрым к себе даже в непростых обстоятельствах);
  • осознанность (практика, позволяющая наблюдать и уравновешивать болезненные эмоции, нежели позволять себе становиться поглощенным ими);
  • самоосуждение;
  • самоизоляция;
  • чрезмерная идентификация с негативными чувствами.

В исследовании подтвердилась гипотеза о том, что сочувствие к себе будет возрастать по ходу терапии ПТСР. Показатели по трем «позитивным» компонентам шкалы – выросли, а по «негативным» – снизились.

Подтвердилась и вторая гипотеза: уровень сочувствия к себе и проявленность симптомов ПТСР связаны. Чем выше были изначальные показатели по «позитивным» компонентам шкалы и чем ниже – по «негативным», тем ниже был уровень симптомов ПТСР. Так что можно предполагать, что снижение самоосуждения, изоляции и чрезмерной идентификации с негативными чувствами, и взращивание доброты к себе ведут к снижению симптомов ПТСР.

Важно отметить, что, среди прочих факторов, была выявлена особенная значимость влияния уровня самоосуждения на проявленность симптомов ПТСР.

А вот гипотеза, что одна из двух терапий, в которую была включена специальная интервенция, как бы призванная увеличить сочувственное отношение к себе, будет больше влиять на увеличение self-compassion, не подтвердилась. Обе терапии работали одинаково хорошо, но особой разницы видно не было. Правда, я немного удивилась, когда нашла, какой именно метод применяли: мне кажется, очевидно, что он мало на что мог повлиять.

В чем смысл этого исследования для нас с вами?
Как минимум в том, что развитие сочувственного отношения к себе полезно, а самоосуждение и самоедство до добра не доведет, и это уже наука доказала.

Поэтому, если вы считаете, что гнобить себя – дело хорошее, это убеждение есть смысл пересмотреть.

(1) https://www.researchgate.net/publication/281576011_Self-compassion_influences_PTSD_symptoms_in_the_process_of_change_in_trauma-focused_cognitive-behavioral_therapies_a_study_of_within-person_processes

(2) Ольга Бермант-Полякова, «Посттравма: диагностика и терапия», 2006, «Речь», 248 с.

(3) http://www.nicabm.com/

(4) http://self-compassion.org/wp-content/uploads/2015/06/Self_Compassion_Scale_for_researchers.pdf

PS: фотография Андрея Себранта. Отличный был денек!