Можете ли вы отличить Внутреннего Критика от внешнего тигра?

0_7c39a_8dc29120_orig

Кажется, в вопросе доброго отношения к самим себе самое трудное – убедить людей, что им это нужно! Что ж, у меня (но вообще-то не только у меня, а у психологов и исследователей, которые погружаются в этот вопрос), есть аргументы. Итак, что общего между внешним тигром и внутренним критиком, если первый не умеет говорить гадости, а второй — не пушист и не полосат? Почему же тогда мы так часто путаем одного с другим? Как это происходит? Сейчас расскажу.

Начну издалека.
Знаете ли вы, что у человека есть система реагирования на стресс?
«Бей-беги-замри» — слышали? Нет? Погуглите!
Вообще-то это полезная штука: она позволяет быстро и автоматически что-то поделать с ситуацией, когда на вас нападает тигр. Или когда происходит что-то по-настоящему угрожающее жизни. В такой ситуации человек, минуя досужие рассуждения, стремительно выбирает, что делать дальше, «задним умом». Шутки шутками, а стволовые структуры головного мозга и правда играют в этом существенную роль.
Только вариантов этого выбора немного: треснуть этому тигру, убежать от него, или прикинуться дохлым. Здорово! Вопрос с тигром решен!

Кстати, на вас часто нападают тигры?

А что является источником стресса в вашей обычной жизни?

Шумные дети? Люди в метро? Плохие новости? Курс доллара? Куча e-mail’ов, на которые надо отвечать или решений, которые надо принимать? Полезно ли всем им наподдать как следует? А убежать от них? А застыть и ничего не делать? То-то же.

Эволюция человека происходила долго, и голодные хищники были источником опасности и беспокойства гораздо дольше, чем электронные письма. Быстро измениться мозг не успел, и система «бей-беги-замри» поставляется в базовой комплектации вместе с остальным организмом. А вот чтобы реагировать как-то по-другому – приходится трудиться. Кстати, вы знаете, что человек в ситуации стресса становится менее креативным и способен на гораздо меньшее число выборов, нежели человек спокойный? Проводили эксперименты – спокойный человек видит намного больше вариантов дальнейших действий в сложившейся ситуации, чем человек, который находится под влиянием всех тех гормонов, которые выбрасываются в кровь в ситуации стресса. Так что быть спокойным – не только приятно и вежливо, но и выгодно.

Но самое прикольное, и это же – самое печальное: запустить стрессовую реакцию могут не только внешние факторы, но и наши собственные мысли. Тело реагирует на то, что мы думаем. Хотите проверить? Представьте, что сейчас — ваше любимое время года, например, поздняя весна, и вы сидите в каком-то божественном месте с вашим любимым человеком и поглаживаете кошечку (можно собачку).Когда вы думаете об этом, происходит ли что-то с телом? С дыханием, мышцами? А если представить следом, что полился дождь с градом, любимый человек сказал что-то неприятное, а кошечка — цапнула за ногу? Удается ли заметить какие-то изменения в  теле при этом? Если да, то вы не одиноки: мысли у людей влияют на чувства.

А вот теперь мы подобрались к самой соли этой статьи.
Среди всех прочих мыслей, которые могут на нас влиять, отдельный пункт – мысли критические. Кристин Нефф в своих статьях часто ссылается на то, что человеческий мозг воспринимает нападение на «образ себя», коим является самокритика так, словно бы это было настоящее нападение, угрожающее жизни. Поэтому, когда мы думаем: «ты бестолковый человек, который ничего не может сделать хорошо, лучше бы тебя не было, но раз уж ты есть, то соберись, тряпка» – мы запускаем ту же самую реакцию: «бей-беги-замри».

Если мы выбираем бить – мы бьем себя эмоционально, используя жестокие и унизительные слова.

Если мы выбираем убежать – это выражается в том, что мы становимся тревожными и беспокойными, пытаясь избегать самих себя, цепенея или используя отвлечения – часто это еда, алкоголь или фейсбук.

Если мы выбираем замереть – мы можем застыть в бесплодных размышлениях, переливая из пустого в порожнее, вновь и вновь сосредотачиваясь на мыслях о своих недостатках.

Очень часто мы обнаруживаем себя в какой-то комбинации этих стратегий. Уровень стресса возрастает, и наша амигдала активирует симпатическую нервную систему (которая приводит весь организм в состояние боевой готовности). И это «двойной удар», потому что в случае с самокритикой мы сами оказываемся и тем, кто атакует, и тем, кого атакуют. Этот тип хронического стресса может в конце концов привести к тревожному расстройству и депрессии, подорвать наше душевное и физическое благополучие.

Но зачем мы себя критикуем? Чтобы избежать опасностей, чтобы держаться подальше от всего, что может нам угрожать, даже если это – наше собственное поведение.
Маршал Розенберг, автор книги «Ненасильственная коммуникация», говорит: «Самокритика – это трагический способ выражения неудовлетворенной потребности». Трагический – потому что, когда мы критикуем себя, мы не достигаем конструктивных результатов, а достигаем прямо противоположных. В общем-то, самокритика – это тоже способ позаботиться о себе, сделать свою жизнь лучше – просто мы не знаем других способов этого достигнуть. Простой пример. Вы не идете в тренажерный зал, и обзываете себя за это «ленивая скотина». В каком-то смысле вы таким образом выражаете мысль, что, если вы не будете заниматься физкультурой – то это будет плохо для вашего здоровья, или что другие люди не будут вас любить.

Что же делать с «внутренним критиком»? Кристин Нефф утверждает, что в отношениях с ним тоже нужен другой подход, чем с сердитым тигром. А именно: к нему тоже стоит относиться с состраданием, потому что «он» ведь о нас заботится – просто как умеет. Если мы отнесемся к внутреннему критику с сочувствием, то вместо того, чтобы пустить в ход систему реагирования на угрозу, наш мозг запускает другую систему, также связанную с безопасностью.

У нас, как и у любых других млекопитающих, есть эволюционные стратегии, связанные с привязанностью и принадлежностью. Тепло и переживание близости способны успокоить нас. Благодаря этим стратегиям детеныши могут оставаться рядом со своими родителями, быть защищенными и, в конечном итоге, лучше выживать. Система, связанная с заботой, деактивирует симпатическую нервную систему (снижая уровень кортизола), и активирует парасимпатическую, которая нас успокаивает. Этот путь к эмоциональному благополучию гораздо более эффективен, он дает нам эмоциональное равновесие, которое необходимо для того, чтобы принимать мудрые решения, включая и выбор поведения.

В общем, когда вы в следующий раз обнаружите, что вы себя критикуете, вместо того, чтобы предаться самобичеванию, поблагодарите внутреннего критика за усилия, а затем попробуйте какой-то другой способ о себе позаботиться. Это более эффективно, и куда менее больно.

И помните: самокритика — это не тигр.
Хотя наш мозг и склонен их путать.

Статья написана во многом на основе публикации Кристин Нефф в Huffington Post.

И да, мы с Ириной Шабловской  ведем занятия по четвергам, посвященные теме сочувственного отношения к  себе, а также как-то так получается, что попутно – способам движения к цели вообще и прочим внутренним и внешним ресурсам. Приходите!

PS
Автор фотографии, как водится, Андрей Себрант.

Упражнение: есть ли разница в моих отношениях с другими и с собой

y_cf3320b2

Self-compassion – это и акцент в самоотношении (который редко у кого образуется сам по себе), и навык, который можно развить (а вот так он много у кого образуется).

Для того, чтобы развивать его, совершенно не обязательно свято верить в self-compassion. Мне очень нравится фраза, которую я часто слышала на EFC: «Не верьте мне на слово; проверьте на себе, работает ли это, и как это работает для вас».

Один из самых простых способов проверить – сделать простое упражнение, которое можно выполнять как письменную практику. Это упражнение на английском языке размещено на сайте Кристин Нефф.

Как бы вы обходились со своим другом?

  1. Во-первых, подумайте о временах, когда ваш близкий друг переживал трудные события или/и думал и говорил о себе плохо. Как вы общаетесь с вашими друзьями, когда с ними такое происходит (особенно когда вы сами в своей лучшей форме)? Запишите, что вы делаете, какие слова вы говорите, и отметьте, каким тоном вы говорите эти слова?
  2. Теперь подумайте о временах, когда вы переживали трудную ситуацию и/или страдали от чего-то? Как вы обычно обходитесь с собой в таких случаях? Пожалуйста, запишите, что для вас типично делать, что вы говорите себе, и также обратите внимание на тон.
  3. Заметили ли вы какую-то разницу между описаниями в 1 и 2 пунктах? Если да, то ответьте на вопрос – с чем это связано? Что на это влияет? Какие события, убеждения или мысли ведут к тому, что вы по-разному обходитесь с собой и с другими людьми?
  4. Запишите, как вы думаете, могло ли бы что-то в вашей жизни измениться (и если да – то что), если бы вы отвечали себе так же, как и другу, который переживает трудные события или гнобит себя?

Если умозрительно ответить на 4 вопрос трудно, попробуйте какое-то время обходиться с собой как с хорошим другом и посмотрите, что произойдет.

И да, любые письменные упражнения эффективнее делать в письменном виде, нежели в уме!
И всегда полезно при работе с письменными практиками помнить про технику безопасности (хороший обзор этого вопроса есть на сайте Дарьи Кутузовой).

PS: все фотографии в этом блоге – мои или Андрея, если не указано иное.

Самоедство и душевное здоровье

DSC06396

Когда переживания накрывают с головой, что будет, если к жизненным штормам добавить стыда и самоедства? Мне кажется, недолго и захлебнуться.

Но порой люди считают иначе – мол, «если я не буду ненавидеть, стыдиться и осуждать себя, то как же я стану лучше?». Я мельком говорила об этом в предыдущей статье – «Чем сочувствие к себе отличается от жалости, потакания слабостям и самооценки?».

Тем не менее, известно, что все эти факторы усиливают страдания людей с посттравматическим стрессовым расстройством. Подозреваю, что даже если расстройства нет, то, если начать их зачем-то культивировать, то оно непременно приложится.

Но шутки в сторону. В англоязычной литературе я часто встречаю формулировку «shame-based (или shame-related) PTSD», то есть посттравматическое стрессовое расстройство, в основе которого лежит чувство стыда (внутреннего чувства собственной неприемлемости, «недостаточности») – наравне с «guilt-based PTSD», «fear-based PTSD» и «anger-based PTSD». Хуже того, стыд может влиять на возможность излечения, даже если со стороны кажется, что и стыдиться-то нечего: человек часто не может говорить и думать о том, что с ним произошло.

Логично предположить, что сочувственное отношение к себе снижает чувство стыда: трудно одновременно быть к себе добрым, понимать, что такое происходит с людьми повсеместно, и считать себя недостаточным, неприемлемым, позорным и ужасным.

В ходе работы над своим дипломом  я набрела на любопытное исследование 2015 года, в котором Asle Hoffart, адьюнкт-профессор психологии университета Осло, исследовал взаимосвязь разных факторов self-compassion и симптомы посттравматического стрессового расстройства(1).

Наверное, полезно напомнить, что такое посттравматическое стрессовое расстройство? Это заболевание, которое случается с людьми, пережившими травматический стресс – превышающий адаптационные возможности организма, обычно он вызыван событием, которое не вписывается в нормальную жизнь, которое человек не может «переварить». При этом в психиатрической парадигме считается, что это событие должно быть непременно угрожающим жизни, а в психологической – что достаточно, чтобы человек переживал его как таковое. Например, не только участие в военных действиях, но и школьный буллинг вполне может оказаться травматическим переживанием(2).

Vessel van der Kolk, профессор психиатрии Бостонского университета, говорит, что множество людей, страдающих ПТСР, чувствуют себя схожим образом: они испытывают страх, печаль, злость, отделенность от мира, бессилие. Порой они даже не понимают, почему – ведь на настоящий момент их жизнь зачастую благополучна!(3)

Но вернусь к исследованию. В нем участвовали 65 человек, которые проходили лечение ПТСР в двух разных когнитивных подходах. В течение 10 недель они еженедельно участвовали в измерениях уровня симптомов ПТСР и шести параметров шкалы сочувствия к себе, разработанной Кристин Нефф (4):

  • доброта к себе (это значит — быть добрым к себе даже в непростых обстоятельствах);
  • осознание всеобщности человеческой природы (это значит — быть добрым к себе даже в непростых обстоятельствах);
  • осознанность (практика, позволяющая наблюдать и уравновешивать болезненные эмоции, нежели позволять себе становиться поглощенным ими);
  • самоосуждение;
  • самоизоляция;
  • чрезмерная идентификация с негативными чувствами.

В исследовании подтвердилась гипотеза о том, что сочувствие к себе будет возрастать по ходу терапии ПТСР. Показатели по трем «позитивным» компонентам шкалы – выросли, а по «негативным» – снизились.

Подтвердилась и вторая гипотеза: уровень сочувствия к себе и проявленность симптомов ПТСР связаны. Чем выше были изначальные показатели по «позитивным» компонентам шкалы и чем ниже – по «негативным», тем ниже был уровень симптомов ПТСР. Так что можно предполагать, что снижение самоосуждения, изоляции и чрезмерной идентификации с негативными чувствами, и взращивание доброты к себе ведут к снижению симптомов ПТСР.

Важно отметить, что, среди прочих факторов, была выявлена особенная значимость влияния уровня самоосуждения на проявленность симптомов ПТСР.

А вот гипотеза, что одна из двух терапий, в которую была включена специальная интервенция, как бы призванная увеличить сочувственное отношение к себе, будет больше влиять на увеличение self-compassion, не подтвердилась. Обе терапии работали одинаково хорошо, но особой разницы видно не было. Правда, я немного удивилась, когда нашла, какой именно метод применяли: мне кажется, очевидно, что он мало на что мог повлиять.

В чем смысл этого исследования для нас с вами?
Как минимум в том, что развитие сочувственного отношения к себе полезно, а самоосуждение и самоедство до добра не доведет, и это уже наука доказала.

Поэтому, если вы считаете, что гнобить себя – дело хорошее, это убеждение есть смысл пересмотреть.

(1) https://www.researchgate.net/publication/281576011_Self-compassion_influences_PTSD_symptoms_in_the_process_of_change_in_trauma-focused_cognitive-behavioral_therapies_a_study_of_within-person_processes

(2) Ольга Бермант-Полякова, «Посттравма: диагностика и терапия», 2006, «Речь», 248 с.

(3) http://www.nicabm.com/

(4) http://self-compassion.org/wp-content/uploads/2015/06/Self_Compassion_Scale_for_researchers.pdf

PS: фотография Андрея Себранта. Отличный был денек!

Чем сочувствие себе отличается от жалости, потакания слабостям и самооценки?

12552631_10208840451908993_7947713239727617639_n

Мне очень повезло познакомиться с практиками сочувственного, или сострадательного отношения к себе (self-compassion), когда о них на русском языке и близко не говорили. Действительно повезло  – наткнулась на англоязычный ролик, задумалась, почитала книгу, вовремя вспомнила прием из этой книги в момент высокого напряжения в отношениях с собой и близким человеком (а тут такая штука – затруднительно одновременно иметь хорошие отношения с другим и плохие – с собой, так уж устроен мозг)… и, надо сказать, это изменило мою жизнь почти в одночасье. Повысился градус реализма в отношении себя и других, потеплели отношения, стали куда быстрее прежнего продвигаться те темы в жизни и в психотерапии, которые казались почти неразрешимыми, гораздо проще стало откликаться на вызовы и осиливать непростые задачи.

Это обычное дело, что увлечения любыми практиками, связанными с душевным и психическим благополучием, начинаются с себя, с каких-то очень больных и очень личных историй. Когда-то с мощных изменений в теле начался бодироллинг. Не меньшее влияние оказала и тема сочувствия к себе – хотя я и меньше говорю об этом, потому что это для меня – более интимная тема, чем телесные изменения. Надо сказать, после того «одночасья» ничего не закончилось. По мере продолжения практики открываются новые и новые слои, она помогает мне в новых и новых задачах, я забываю про нее и вспоминаю вновь, обнаруживаю «засушливые» островки жизни, которые нужно напитать этим качеством, чтобы на них научилось расти что-то, кроме колючек.

“Self-compassion” очень плохо переводится на русский. Если переводить дословно, то получается что-то между «сочувствием к себе» и «состраданием к себе» – непривычные для уха сочетания, правда? Одним из этих вариантов я и перевожу это понятие и найти адекватное сочетание для перевода – трудная задача, поскольку аналога этому понятию в русском языке нет. Мне думается, это показательно. Кажется, «сочувственное отношение к себе» отсутствует не только в словаре. Сочувствие и сострадание – малоупотребимые чувства, даже когда дело касается других людей.

Их часто путают с жалостью или принесением соболезнований.

Остановитесь на минутку. Подумайте, или даже запишите: а что такое сочувствие или сострадание – для вас? Когда в последний раз вы испытывали это переживание, относились так к кому-либо? Случается ли вам относиться так к себе?

Мне кажется, если бы больше людей по-настоящему понимали, что такое сочувственное отношение к себе – счастья, спокойствия и довольства жизнью было бы больше. Поэтому я собираюсь говорить об этом. Если мои слова будут кем-то услышаны – градус бессмысленного страдания существенно снизится, я уверена. И освободившуюся энергию можно будет потратить, например, на благо всех живых существ. Или некоторых. Да хотя бы на свое! Я не буддист, но мне кажется, это просто практично.

Когда начинаешь объяснять, что такое self-compassion, проще для начала «расклеить» его со всем тем, с чем его обычно путают.

Дальше я часто буду опираться на тексты Кристин Нефф, психолога, исследовательницы, «апостола» сочувственного отношения к себе, или self-compassion.

Сочувствие к себе не равно жалость к себе

Когда люди жалеют себя, они сосредотачиваются на своих собственных проблемах, воспринимают себя единственными страдающими людьми на свете – «мне так плохо, что никто не в силах меня понять». Будучи переполненными жалостью к себе, мы часто глубоко погружаемся в свою драму и, что хуже – обездвиживаем себя. Относиться к себе с сочувствием, напротив – означает смотреть на свою ситуацию с перспективы, с которой видно, что другие люди тоже страдают. Это одновременно позволяет и воспринимать свои переживания менее драматично, и чувствовать соединенность с другими людьми. А быть не одному в трудную минуту (и речь не только о людях снаружи – хотя это очень важно, но и о том, чтобы самому не бросать себя в момент тяжелых переживаний или неудач) – дело поддерживающее.

Сочувствие к себе не равно потакание себе

Люди часто говорят: «Я боюсь, что если я начну относиться к себе с сочувствием, я вообще ничего не буду делать или стану позволять себе ужасные вещи!». Это тоже не о сочувствии к себе. Испытывать сочувственное отношение к себе – означает желать себе самого лучшего, здоровья и счастья. Это часто несовместимо с сиюминутными удовольствиями. Вещи, приятные здесь и сейчас, могут вредить благополучию – например, принимать наркотики, переедать или бездельничать – совсем не означает относиться к себе с сочувствием. Часто, чтобы делать хорошие для себя вещи, приходится быть довольно суровым – следить за питанием, делать физические упражнения или бросать курить – зачастую эти занятия в процессе далеки от приятных. Но люди часто думают: «если я буду гнобить себя или отвешу себе волшебный пендель – я буду действовать гораздо эффективнее». На самом деле такой подход часто оказывает обратный эффект. Опасаясь суровой самокритики от самого себя, люди стараются не смотреть в сторону собственных недостатков и неудач – мол, «если я подумаю об этом, мне придется терпеть ненависть и ругань со своей же стороны». Эта логика часто не осознается, люди просто избегают думать о неприятном. Напротив, внутренняя поддержка обеспечивает ощущение безопасности, которое необходимо для того, чтобы встречаться с трудными мыслями и переживаниями. Такой уж богатый у нас внутренний мир!:)

Сочувствие к себе – это не самооценка

Хотя сочувствие к себе может, на первый взгляд, казаться похожим на самооценку – это разные вещи. Самооценка – это про то, как мы оцениваем себя. В современном обществе часто транслируется, что, чтобы иметь высокую самооценку, нужно иметь высокие достижения, а вот быть средним – сродни позору. Например, учиться надо на пятерки; учиться на тройки – стыдно. Надо, чтобы было «отлично», а не «удовлетворительно». Но всегда поддерживать высокий уровень достижений – это утопия (если только вы не герой из мультика). Получается, что самооценка – нестабильное образование, зависящее от достижений и неудач. И если ставить ее во главу угла в отношениях с самим собой, то вас всегда будет штормить. Тот самый случай, когда от любви до ненависти один шаг.

Кроме того, поскольку оценка основана на сравнении (а это по определению так), то для того, чтобы ощущать, что «со мной все ок», надо, чтобы вокруг были люди, с которыми «не ок»! Чтобы думать о себе хорошо, надо думать о ком-то плохо. Человек так устроен, что разделять людей на своих и чужих, хороших и плохих, ему удается без особого приглашения – оттуда всяческие ссоры, раздоры и школьный буллинг. А если выстраивать отношения с собой на самооценке, то можно предполагать, что все это только усугубится. Не очень симпатичный получается мир, да?

Ну и к тому же, если я хороший только когда я на высоте, то, когда я облажался, выходит, надо как бы бросить себя самого. Мол, выйди из класса и зайди еще раз как следует. А поддержка человеку, между прочим, нужна всегда, и в минуту жизни трудную – тоже. В трудную, может, и больше. Вы бы стали так поступать со своим другом? А с собой вы так делаете?

Ну и последнее – по порядку, но не по важности.

Так уж устроено, что мы не можем относиться к себе и к другим по-разному. Например, других привечать, а себя гнобить.

Мы можем относиться к другим людям так же, как мы относимся к себе.
И – каких отношений вы хотели бы с близкими – основанных на жалости, оценке или поддержке? А как насчет отношений с самым близким человеком – с собой?.. Каков ваш обычный способ общаться с собой, мотивировать себя на действия?
Случается ли вам относиться к себе с сочувствием? Если да – то отличается ли результат таких ситуаций от тех, где вы себя жалеете или ругаете?

Вы пока подумайте, а я напишу следующую серию – какие компоненты входят в сочувственное отношение к себе.

Напоминаю, что с февраля по март мы с Ириной Шабловской ведем цикл занятий, посвященных сочувствию к себе и самоподдержке. Присоединяйтесь.

В тексте использованы материалы Кристин Нефф (Kristin Neff):

What Self-Compassion Is Not

 

 

 

 

Практики самоподдержки и сочувствия к себе

В феврале и марте по четвергам, в 19:00, мы с Ириной Шабловской ведем цикл занятий, посвященный практикам самоподдержки и сочувственного отношения к себе. Первое занятие — 4 февраля.

Эти занятия будут полезным вам, если:

  • вы периодически (или часто) ловите себя на негативном отношении к себе;
  • то, что вы думаете и чувствуете в трудных ситуациях, усиливает ваш стресс;
  • ваше мнение о своих способностях и силах останавливает вас в том, чтобы реализовывать ваши планы и мечты;
  • негативное самоотношение создает вам трудности в реализации проектов и поддержании отношений.

Мы будем исследовать, как это устроено, и какие есть повседневные практики, позволяющие переключать состояние, формировать сочувственное и поддерживающее отношение к себе, чувствовать большую опору как в эмоциональном состоянии, так и на уровне тела.

Стоимость одного занятия 1500р., ст.м. Кузнецкий мост.

Для записи свяжитесь со мной: mnesmeeva@gmail.com или https://www.facebook.com/nesmeeva.maria

или с Ириной Шабловской: https://www.facebook.com/irene.shablovskaya?fref=ts

Что такое сочувствие к себе?

Когда-то мне было не очень просто уяснить концепцию сочувствия (или сострадания) к себе — потому что в моем детстве меня не учили, что это можно делать с самим собой. Однако мне подробно объясняли, что именно так нужно обходиться с другими — правда, не совсем понятно было, как это сделать, если в опыте отношений с собой предлагалось культивировать в лучшем случае «скромность», в худшем — самоуничижение, исключение себя. Но когда я поняла, что «относиться к самому себе следует так же, как ты хотел бы, чтобы относились к тебе» (и спасибо за эту грандиозную, на мой взгляд, формулировку «золотого правила нравственности», принадлежащую, как нетрудно догадаться, Ирине Шабловской — я эту фразу натурально готова «высечь на щите») — все встало на свои места.

Любопытно, а в каких случаях вам было бы полезно относиться к самому себе так же по-доброму, как вы считаете нужным обходиться с другими?

*дальнейший текст — перевод с сайта Кристин Нефф, одной из «пионеров», принесших практику сострадания к себе из буддистских практик в «серьезную» психологию.

Определение сочувствия к себе

Сочувствие к самому себе ничем не отличается от сочувственного отношения к другим людям. Подумайте, на что похож опыт сострадания. Во-первых, когда вы испытываете его к другим людям, вы замечаете их страдания. Если вы проигнорировали бездомного на улице, вы не можете испытывать сочувствие к тому, какой трудный опыт ему выпало переживать. Во-вторых, сочувствовать – значит чувствовать себя затронутым чужим страданием, когда ваше сердце может отвечать на их боль (слово «сострадание» буквально переводится как «страдать с»). Когда это происходит, вы чувствуете теплоту, заботу и желание помочь страдающему человеку каким-то образом. Иметь сострадание означает предлагать другим понимание и доброту, когда они переживают провал или делают ошибки, нежели сурово судить их. И в конце концов — вы ощущаете сострадание (а не жалость) к другим, это означает, что вы осознаете, что страдания, неудачи и несовершенства – это часть всеобщего человеческого опыта. «Это с каждым может случиться», «и я бы мог быть на его месте».

Сочувствие, или сострадание к себе означает те же действия в отношении самого себя, когда вы переживаете трудные времена, терпите неудачу или замечаете что-то, что вам в себе не нравится. Вместо того, чтобы просто игнорировать боль, «сжав зубы», вы говорите себе – «мне действительно трудно в этот момент», «что я могу сделать прямо сейчас, чтобы позаботиться о себе, облегчить свое состояние?».

Вместо того, чтобы безжалостно судить и критиковать себя за различные недостатки и несовершенства, сострадать себе – означает быть добрым и понимающим в момент, когда вы встречаетесь с жизненными трудностями и личными неудачами. В конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенным?».

Это не значит, что вы не будете стараться изменить огорчающую вас ситуацию таким образом, чтобы она вела к большему здоровью и счастью – но вы будете делать это потому, что вы заботитесь о себе, а не потому, что вы бесполезны или неприемлемы таким, какой вы есть. Возможно, еще более важно то, что переживать сочувствие к себе — значит отдавать честь и дань уважения своей человеческой природе, принимать ее. Не все в жизни идет так, как вам хочется. Вы будете время от времени переживать фрустрацию, будут случаться потери, вы будете делать ошибки, натыкаться на свои ограничения, разочаровываться в идеалах. Это условия человеческого существования, реальность, в которой существуем мы все. Чем больше вы открываете сердце к этой реальности вместо того, чтобы бороться с ней, тем больше вы сможете ощущать сострадание к самому себе, и всем вашим «товарищам по человечности» на жизненном пути.

3 компонента сочувствия к себе:

1. Доброта к себе

Испытывать сочувственное отношение к самому себе – значит, оставаться теплым и понимающим к самому себе в моменты, когда страдаешь, или переживаешь провал, или чувствуешь себя неполноценным – вместо того, чтобы игнорировать свою боль или предаваться самобичеванию. Люди, которые относятся к себе подобным образом – осознают, что быть несовершенными, переживать провал, сталкиваться с жизненными трудностями – это неизбежность. Поэтому они склонны быть мягкими с собой, когда происходит встреча с болезненным опытом, нежели злиться, когда жизнь оказывается далека от идеалов. Люди не могут всегда быть такими, как им хотелось бы или всегда получать в точности то, что они хотят. Отрицание этого факта или битва с ним только усиливает стресс, фрустрацию и критицизм в отношении самого себя. Когда эта реальность принимается с добротой и сочувствием, человеку становится доступным гораздо большее самообладание и невозмутимость.

2. Принятие всеобщности человеческого опыта

Фрустрация, связанная с тем, что жизнь не складывается в точности таким образом, как нам хочется, часто сопровождается иррациональным, но проникающим очень глубоко ощущением изоляции — как будто бы я — это единственный человек, который только и делает, что страдает и совершает ошибки. На самом деле — все люди страдают. Человек по определению — существо смертное, уязвимое и несовершенное.

Следовательно, сочувствие к себе включает осознание того, что страдание и неполноценность — это опыт, присущий любому человеческому существу.
Это — «что-то, через что проходим мы все», а не «то, что случается только со мной».

3. Осознанность

Сочувствие к себе также требует сбалансированного подхода к негативным эмоциям – не нужно ни подавлять, ни преувеличивать эти переживания.
Это уравновешенное состояние укоренено в осознании связи личного опыта с опытом тех людей, которые также страдают – следовательно, наша собственная ситуация как бы помещается в более широкую перспективу.
Осознанность – это наша готовность наблюдать наши негативные мысли и эмоции с открытостью и ясностью. Осознанность – это неосуждающее, восприимчивое состояние ума, в котором человек наблюдает чувства и мысли такими, какие они есть, без попыток отвергать или подавлять их. Мы не можем одновременно игнорировать нашу боль и испытывать сочувствие к себе. Вместе с тем, осознанность подразумевает, что мы не будем слишком идентифицированы с мыслями и чувствами, дабы не быть захваченными и унесенными негативными реакциями.

 

DSC06078

продолжение следует

*фотография Андрея Себранта, сделана в буддистском центре «О Сей Линг» в Испании.

Моника Левински о ценности сострадания и сочувствия

«И пока культура унижения растет — мы нуждаемся в культурной революции. Это изменение начинается с чего-то простого, хоть это и трудно. Мы должны вернуться к ценности сострадания – сострадания и сочувствия.

Исследователь Брене Браун сказала, и я говорю вслед за ней:

«Стыд не может пережить сочувствие».