Практика «Письмо от доброго друга»

17.10.2018 0 Автор marianesmeeva

Немного предыстории, а затем – сама методика.

Несколько лет назад я защитила дипломную работу в Московском Институте Психоанализа. Её темой было – «Самоотношение как фактор стресса». В центре внимания моего тогдашнего эксперимента была письменная практика «письмо от доброго друга». Я изучала, различаются ли показатели самоотношения у людей, которые занимались этой практикой, от тех, которые работали по двум другим методикам, включая плацебо.

Конечно, эксперимент был небольшим и для достоверности хорошо бы повторить его в более долгосрочном формате, но тогда выяснилось вот что:

  • какую бы письменную практику из трех ни практиковали участники, у них снижались показатели уровня стресса,
  • и только у тех, кто писал по методике «Практика доброго друга», менялись показатели самоотношения как по интегральным, так и по частным шкалам самоотношения (использовалась методика исследования самоотношения С. Р. Пантилеева и В.В. Столина).

А теперь давайте перейдем к самой методике.

Для чего она нужна и в какие моменты может пригодиться?

Иногда, когда мы возвращаемся к воспоминаниям прошлого, случается встретиться с чем-то таким, за что мы себя ругаем.

Иногда эта ругань достигает такой интенсивности, что хочется бросить все, лишь бы ее не слышать. Цель этой практики – в том, чтобы прислушаться к тому, что конкретно говорит «ругающий голос» и попробовать услышать какой-то другой голос внутри – сочувствующий, поддерживающий и вежливый.

Если такой необходимости нет – припрячь на будущее, вдруг когда-нибудь пригодится. Если делаешь – позаботься о себе: будь с собой бережной/бережным, пиши по таймеру – не больше 20 минут (это нужно для того, чтобы не погрузиться в трудные переживания слишком), сделай себе что-нибудь приятное после. Если тебе понравится писать такие письма – можешь делать это чаще одного раза, у этого «способа думать» есть «накопительный эффект»: рано или поздно может стать привычным образом мышления, потому что отношение к себе – тоже привычка, как и многие другие.

И да, так бывает, что обращение к самому себе по-человечески вызывает слезы и непростые переживания. Это нормально.

Итак, возьми ручку и тетрадь, отправься в уединенное место, где никто тебя не побеспокоит и выдели не менее получаса времени. Если у тебя есть цветные ручки – положи их рядом, могут пригодиться. Перед началом практики можно закрыть глаза и сделать несколько спокойных вдохов и выдохов, почувствовать стопы и таз. Открой разворот, если пишешь в тетради, или просто положи перед собой лист бумаги. Затем поставь таймер на 15-20 минут и…начни писать.

Как писать? 

1 шаг

Напиши заголовок простым карандашом: с чем связана ситуация?

Например, у меня это «Отношения с Н.».

2 шаг

Нарисуй рамку на одном листе (или на одной половине разворота) – простым карандашом.

Она должна занимать меньше страницы.

Опиши в ней – тоже простым карандашом – в двух словах – ситуацию и критические слова, которые по её поводу звучат в твоей голове. Прислушайся, к тому, что конкретно сообщает критический голос. Но не выходи за пределы рамки в этом тексте.

Закончится пространство в рамке — заканчивай писать эту часть.

Перечитай эти слова. Представь себе, если бы их произносил реальный человек, на кого был он был похож? Как бы он выглядел? Каким был бы его тон? Можешь даже придумать ему имя, если хочешь. Но, так или иначе – если бы с тобой стал так разговаривать случайный человек, что бы ты ему сказал/а? Если бы так с тобой говорила посторонняя старушка в магазине — что бы ты ей ответил/а? Если бы тебе такое стал говорить друг – стал/а бы ты дружить с этим человеком дальше? Можно ли назвать этого человека эмпатичным, воспитанным, деликатным?

3 шаг

На правой стороне разворота (и далее — столько страниц, сколько понадобится), напиши письмо от человека, который относится к тебе искренне, с пониманием и уважением. Для того, чтобы переместиться на эту позицию, может быть полезным положить руку на правую сторону разворота, закрыть глаза, сделать несколько вдохов и выдохов, и представить себе этого человека.

Возможно, такие люди есть в твоей жизни и такого человека – или собирательный образ – легко представить.

Возможно, чтобы настроиться на этот образ, придется потратить какое-то время.

Какие свойства, скорее всего, есть у этого друга?

  • Во-первых, он понимает, что ты – человек, как и любой другой.
  • Во-вторых, он видит не только твои слабые, но и твои лучшие стороны, то хорошее, что ты сделал/а в сложившейся ситуации, твои лучшие намерения и все, даже небольшие шаги, совершенные тобой в предпочитаемом направлении.
  • Он относится к тебе не с жалостью, и может даже честно указать на ошибки — но всегда сделает это с теплом и уважением.
  • Он умеет пользоваться словами и разговаривать деликатно.
  • В общем-то, он просто добрый и воспитанный человек, каким каждый из нас старается быть.

Открой следующую страницу и напиши письмо от этого человека — твоего друга – тебе. Здорово, если под рукой есть цветные ручки: можно писать его любимым цветом.

Очень важно, чтобы письмо, которое ты пишешь:

  •  выражало искреннюю заботу и заинтересованность,
  • эмоциональную вовлеченность,
  • чуткость к твоим потребностям и переживаниям,
  • помогало быть более понимающим/понимающей в отношении трудных переживаний, о которых идет речь,
  • не содержало осуждения и порицания,
  • не содержало советов или фраз навроде «лучше бы ты», «тебе следовало бы» и обидных сравнений,
  • было проникнуто искренностью и теплотой,
  • помогало думать о поведении, которое необходимо, чтобы двигаться дальше в направлении того, что для тебя по-настоящему важно (не путать с «надо кому-то другому» и «все приличные люди так делают»).

Обязательно напиши, что этот друг думает о ситуации с учетом того, что ты – человек. Человек – изначально ограничен: временем, физическими возможностями, темпераментом, особенностями среды, в которой родился и вырос — и чертами характера, которые связаны с его личной историей. На самом деле мы можем выбирать не так уж и много – и у нас точно не получится быть совершенными.

Кажутся ли ему высказывания критического голоса — справедливыми? Или – голословными обвинениями? Может ли он припомнить конкретные факты, противостоящие им? Запиши и эти факты тоже.

Что он может сказать о тебе как о человеке (с учетом того, что он — любящий друг?). Чего он желает тебе в дальнейшем?

Если найти хорошие слова трудно, то представь, что твой любимый друг попал в ситуацию, аналогичную твоей. Что ты ему сказал/а бы, желая его поддержать? Можно ли это сказать – самой/самому себе? Какой тон у этих слов, которые говорятся из дружеской позиции?

Пиши, сколько нужно. Используй столько листов, сколько нужно.

Во время этого упражнения порой случается плакать, поэтому помни о способах заботы о себе, которые у тебя есть.

4 шаг

Когда допишешь — перечитай вслух.

Можешь здесь и остановиться. Но если хочется продолжить – можешь сделать шаги 5 и 6.

5 шаг

Теперь можешь еще раз перечитать критические заявления слева. Что ты сейчас чувствуешь в их отношении? Есть ли в них хоть что-то справедливое и важное? Если да — можешь записать их в конце письма «от друга», но в тех выражениях, в которых он сам бы это сформулировал из позиции любви, уважения и желания для тебя всего самого лучшего.

6 шаг

Подумайте, может ли этот, скорее всего, не очень вежливый, голос, пытаться делать что-то полезное для тебя?

Из какой мотивации он может это говорить? Чего хорошего он может вам желать?

Например, мой, несмотря на откровенно хамские интонации, преследовал вполне недурные цели, которые я и сама разделяю — сохранение достоинства и защиту от боли (у критического голоса это часто главная забота, мой был не оригинален).

7 шаг

Поверх текста, написанного простым карандашом, напиши обращение к критическому голосу с благодарностью за добрые намерения и просьбой выбирать более вежливую форму для самовыражения или с объяснением, почему такие слова вам не подходят. Пиши той же ручкой, которой писали письмо «от друга», перекрывая слова, написанные простым карандашом.

Как ты сейчас? Как ты себя чувствуешь?

Нужно ли как-то позаботиться о себе?
Может, самое время сделать для себя что-нибудь хорошее?
Заварить чашку любимого чая?
Прилечь на полчасика и отдохнуть?
Обязательно сделай это.

А письмо от друга порой оказывается целительным перечитывать даже и  другие дни.

Буду рада, если поделишься, как тебе было с этой практикой.